De mest effektiva hem viktminskning övningar

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 00:27

Bantningsövningar hjälper till att återställa kroppen till det normala. Du måste följa instruktionerna, inte vara lat och träna regelbundet. Det är lika viktigt att övervaka din kost.

Är det möjligt att gå ner i vikt utan träning

Lusten att gå ner extra kilo är den bästa motivatorn för träning. Gå ner i vikt utan rörelse kommer inte att fungera. För att bränna överflödigt fett måste du anstränga dig för att påskynda din ämnesomsättning, och detta är endast möjligt med regelbunden fysisk aktivitet.

Enkla övningar kan effektivt hjälpa din kropp att bli smalare. Involvering av alla kroppssystem under träning kommer att återställa rörligheten och hjälpa till att få uthållighet.

Vilka övningar är de mest effektiva för att gå ner i vikt hemma

Fysisk aktivitet i enlighet med kosten ger det önskade resultatet för viktminskning. Träning påskyndar ämnesomsättningen i kroppen, öppnar mer effektivt fettdepån och hjälper till att spendera överskott.

Klättring i trappor - träning för bantning av ben

Att undvika hissen, ständigt gå uppför trappan hjälper till att bränna kalorier. Fler muskler är inblandade här än när du går. Musklerna i benen och underlivet tränas.

Klättring i trappor i måttlig takt gör att du kan bränna upp till 500 kalorier, och med en ökad hastighet förbrukas ännu mer. Om du lägger till ett motståndsband är effekten starkare.

Vid ledproblem rekommenderas det inte att överanvända trappan.

Intressant! Träna vakuum för buken

Hantelplanka

Träning stärker musklerna i buken, ryggen och armarna, hjälper till att bränna kalorier mer effektivt. Utförande steg för steg:

1. Förbered hantlar.
2. Stå på utsträckta armar i baren. Fötterna axelbredd isär.
3. Ta en hantel i ena handen på höftnivå. Lean å andra sidan. Håll dina höfter och ben stilla.
4. Sänk ner hanteln, höj den tillbaka till höften.
5. Byt hand. Använd båda hantlarna omväxlande.

Rörelser kan gradvis accelereras. Du måste göra 8-10 reps på varje sida.

Bergsklättrare

Träning för att banta. Utgångsläge: planka på utsträckta armar, sedan:

1. Stödet är på händerna, ryggen förblir orörlig.
2. Benen är böjda i knäna omväxlande - personen verkar springa.
3. Knäna ska höjas högt.

Motion har en stark fettförbränningseffekt.

Bearish crawl

En effektiv övning för viktminskning av armar och ben hemma. Enkel att utföra, men du måste hålla hela kroppen i vikt. Detta gör det möjligt att snabbt bli av med extra kilo.

Beställa:

1. Stå i baren på raka armar.
2. Räta din rygg. Under övningen ska knäna inte vidröra golvet.
3. Starta rörelsen genom att växelvis flytta höger arm och vänster ben, sedan vänster arm och höger ben.
4. Krypa framåt, sedan tillbaka. Gör tills du är trött, ta sedan en paus, upprepa.

Det finns ingen anledning att rusa, övningen utförs i långsam takt. Belastningen ges till hela kroppen.

Du kan göra det med musik.

Intressant! Effektiva övningar för skinkorna och låren

Knäböj

Träning kommer att stärka musklerna i benen, skinkorna och ryggen. Utförande steg för steg:

1. Ställ uppmärksamheten. Titta rakt fram.
2. Ryggen är rak. Händerna viks till ett "lås" bakom huvudet.
3. Knäböj 5-10 gånger.
4. När du rätar upp din bål, stå på tårna.

Vikten av hantlar i händerna kommer att öka effektiviteten.

För att stärka musklerna i ryggen

Ligg med ansiktet nedåt på sängen. Kroppens framsida ska hänga ner, men för att inte falla. Utförande steg för steg:

1. Händer bakom huvudet. Ben tillsammans.
2. Luta dig ner mot golvet och lyft sedan ryggen ovanför sängen. Gör det 5 gånger.
3. Återgå till utgångsläget som ligger på sängen.
4. Vänd uppåt. Hängande från sängen upp till bröstet eller upp till buken.
5. Luta dig ner så långt som möjligt och sitt sedan på sängen. Utför 5 gånger.

Att ta en paus. Övningens längd bör vara 30-40 minuter.

Träning hemma kommer snabbt att återgå till normal vikt. Det viktigaste är att inte tycka synd om dig själv.

Övningar för buken

Den komplexa belastningen innebär att stärka magmusklerna, vilket gör att du kan pumpa upp pressen. Sidomusklerna kommer också att vara inblandade.

Kran

Utföras medan du står:

1. Stå i ställning: fötterna axelbredd, händerna bakom huvudet.
2. Böj ditt högra ben vid knäet, höj det till bröstnivå.
3. Böj ditt vänstra ben i knäet, höj det till bröstnivå.
4. Rör dig långsamt, du måste anstränga musklerna i ryggen och buken.
5. Håll ryggen rak, böj inte.
6. Gör 15-20 lyft för varje ben. Ta en paus, upprepa.

Med tiden bör övningen ta 20-30 minuter.

Planka

Uthållighetsträning. Ju längre varaktighet desto starkare effekt. Utförande steg för steg:

1. Ta en planka - armarna böjda vid armbågarna, stöd på underarmarna.
2. Benen är förlängda bakåt, strumpor vilar på golvet.
3. Axlar vinkelrätt mot armbågar.
4. Stå i 10 minuter.
5. Slappna av, upprepa.

Bröstmusklerna, buken och ryggen är väl förstärkta.

Cykel

Gjort liggande:

1. Ligg på rygg. Kan ligga på sängen eller på golvet.
2. Händer bakom huvudet. Böj benen vid knäna.
3. Utför rörelser med fötterna som om du trampade.
4. Varaktighet 10-15 minuter att börja.

Öka gradvis träningstiden.

Torso vänder

Det görs medan du sitter. Stärker ryggmusklerna, engagerar magmusklerna. Utförande steg för steg:

1. Händerna på bältet. Ryggen är rak. Ben tillsammans.
2. Vrid bålen åt vänster så långt som möjligt.
3. Vänta i 30-40 sekunder.
4. Återgå till utgångsläget.
5. Sväng höger, håll i 30-40 sekunder.
6. Vänd inte huvudet. Utför rörelser långsamt och anstränga alla muskler.

Utför 20-30 minuter.

Bro

Träna för att bli av med överflödigt fett på sidorna, skinkorna och buken:

1. Ligg på rygg. Händer längs kroppen, fötterna axelbredd.
2. Böj dina knän. Riv av skinkorna från golvet, lutad på fötterna.
3. Vänta i 10-15 sekunder. Upprepa.

Om det samtidigt som man kan höja bäckenet är möjligt att göra handsvängningar (upp, ner på golvet) kommer detta att involvera musklerna i bröstet och armarna.

Övningar för bantning av buken hjälper till att tona musklerna. Du kan ta bort övervikt från buken med långvarig träning utan avbrott.

Övningar för skinkorna och höfterna

Att träna dina lår och glutes hjälper till att ta bort kroppsfett. Klasserna pumpar musklerna i benen och skinkorna.

Hoppa knäböj

En komplex övning kombinerar två element. Utförande steg för steg:

1. Stå upp rakt. Fötterna axelbredd isär, händerna på bältet.
2. Sätt dig ner utan att böja ryggen. Räta upp.
3. Hoppa så högt som möjligt.
4. Sätt dig ner igen.
5. Prova att hoppa ur sittande ställning.
6. Upprepa.

Gör 15-20 gånger.

Höj benen åt sidan

Spelas på en hård yta. Beställa:

1. Ligg på golvet, vänd på din sida.
2. Höj din bål. Ena handen är bakom huvudet, den andra måste stödjas.
3. Lyft båda benen tillsammans och lyft dem från golvet.
4. Andas ut, ansträng pressen.
5. Håll benen i förhöjt läge i 10 sekunder.
6. Lägre. Upprepa.

Utför 15-20 gånger för varje sida.

Lunges

Musklerna i benen och skinkorna pumpas. Utförande steg för steg:

1. Stå upp rakt, fötterna axelbredd. Händerna räknas upp.
2. Steg fram med ett djupt utfall med höger fot.
3. Böj ryggen, gör svängande rörelser med händerna.
4. Återgå till utgångsläget
5. Byt ditt ben genom att lunga med vänster.

Upprepa tills du är trött. Lektionstid - 30 minuter.

Springa

Gymmet använder ett löpband. I sin frånvaro är det möjligt att springa på vilket avstånd som helst, det kommer att göra även på plats.

Regelbunden träning tonar musklerna i benen och skinkorna, hjälper till att ta bort överflödigt fett. Att springa en och en halv mil förbränner 470 kalorier.

Gående

Rörelse på plats, på gatan, på banan stärker musklerna i lemmarna. Benen och skinkorna är vackert formade av normal gång. En och en halv kilometer till fots bränner 370 kalorier. Promenad är ett bra alternativ för regelbunden träning för att gå ner i vikt och hålla sig i form.

Daglig gångavstånd på 5 km gör att du kan gå ner i vikt på 2 veckor med 5-7 kg.

Att träna på ett löpband hjälper dig att växla mellan att springa och gå:

1. Ställ in hastigheten till 11 km / h - träna i 1 minut.
2. Sänk hastigheten till 8 km / h - kör i 2 minuter.
3. Upprepa växlingen i 15 minuter.
4. koppla av.

Högintensiv träning kommer att bränna mer fett.

Höftförlängning

Träning påverkar intensivt ytan på låren och skinkorna. Utförande steg för steg:

1. Gå ner på knä. Lägg händerna på golvytan.
2. Ta ett ben tillbaka och dra i strumpan.
3. Försök att sträcka så högt som möjligt med hälen.
4. Kom tillbaka. Upprepa 5-7 gånger.
5. Byt ben.

Du kan bära vikter eller ett tätt elastiskt band på fötterna.

Går på rumpan

Effektiv förebyggande av celluliter. Utförd på en hård yta:

1. Sitta på golvet. Sträck benen framåt.
2. Riv av den högra skinkan, kliv fram med din högra fot.
3. Upprepa med vänster fot.
4. Du måste gå medan du sitter, utan att stanna.

Rörelser utförs framåt, sedan bakåt. Gör det så länge som möjligt.

Handövningar

Med handträning kan du slänga ut negativ energi, bränna överflödigt fett och träna dina muskler.

Bollkastning

Bollen måste köras in i golvet med all sin styrka. Stora projektiler används. Rörelsen utförs med hela kroppen:

1. Ta bollen i handen, höj den högt över huvudet.
2. Stå på tårna, sträck upp hela kroppen.
3. Om du drar åt dig med hela kroppen måste du kasta bollen på golvet.
4. Fånga på bröstnivå.

Upprepa övningen 15-20 gånger.

Armhävningar

Biceps och triceps kommer att vara inblandade. Utförande steg för steg:

1. Lägg tonvikten på att ljuga. Händerna är vinkelräta mot golvet, rakt vid armbågarna.
2. Gör 5-10 armhävningar.
3. Ryggen ska vara rak, bäckenet ska inte böjas.
4. Ta en paus, upprepa.

Det är viktigt att känna att musklerna fungerar. Du bör känna spänning i dina armar.

Krypa som en spiderman

Att träna dina armar stärker dina muskler. Exponering för hela kroppen under träning kommer att påskynda metaboliska processer:

1. Stå i ett handställ - planka.
2. Utför armhävningar.
3. Börja gå framåt och växla omväxlande motsatt ben och arm.
4. Ordna om armen och benet, tryck uppåt. Flytta det andra benet och den andra armen, tryck uppåt.
5. Gå först framåt, sedan vänster, höger och bakåt. Håll ryggen rak.

Utför tills du är trött, upprepa sedan.

Hantelövning

Utföras medan du står:

1. Ta hantlar. Stå upp: fötterna axelbredd från varandra.
2. Först lyfter du armarna mot axlarna och böjer armbågarna.
3. Räta sedan upp armarna ovanför huvudet. Håll i 10 sekunder.
4. Sänk dina armar till bröstnivå. Sänk inte ner den.
5. Upprepa: upp till axlar, upp, till bröstnivå.

Utför 5-7 gånger.

Sväng händerna

Om det finns en töjbar gummitrainer kan du använda den. Utförande steg för steg:

1. Stå upp rakt. Sänk armarna längs kroppen.
2. Lyft upp din högra hand, lämna din vänstra längst ner.
3. Böj inte armbågen. Dra händerna hela vägen.
4. Ändra händernas position: vänster upp, höger ner.
5. När du rör dig, försök att spänna musklerna.

Du kan träna med extra vikt.

Övningar för midjan

Att träna med spänning i mitten av bålen är lika viktigt som för andra delar av kroppen.

Vridning på pressen

Gjort liggande:

1. Ligg på ytan med ryggen nedåt. Benen raka, armarna längs kroppen.
2. Stå upp så att du sätter dig ner. Vrid bålen till vänster.
3. Luta sig tillbaka.
4. Sätt dig ner utan att luta dig på händerna. Vrid bålen åt höger.

Upprepa 10 gånger.

Ring

Den bästa övningen för en tunn midja är en ring. Rotation av cirkeln på kroppen minskar mängden fettavlagringar och återställer hudens ungdomlighet. Du måste börja med en eller två rörelser. När det redan tränar bör träningstiden vara minst 15-20 minuter.

Utförande steg för steg:

1. Lägg bågen runt midjan. Vrid åt höger 5-10 gånger.
2. Stanna kvar. Vrid åt vänster 5-10 gånger.
3. Träna tills muskeltrötthet.

Att rotera en viktad ram ger mer effekt. Mängden fett kan minska med 2% i midjeområdet, och dess omkrets minskar med 3 cm om bågen vrids i 1,5 månader.

Backar

Böjning av bålen i midjan tränar inte bara musklerna, utan också den vestibulära apparaten. Utförande steg för steg:

1. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Händerna rör sig i takt med böjningarna.
2. Luta dig till vänster, räta upp dig.
3. Luta dig till höger, räta upp dig.
4. Luta dig framåt, räta upp dig.
5. Luta dig tillbaka, böj dig så mycket som möjligt.
6. Räta upp.

Utför 10-15 gånger för varje sida. Du kan diversifiera rörelserna genom att svänga med händerna eller väga in dina händer.

Vakuum

Bättre att göra på tom mage:

1. Sitt rakt upp, räta ut ryggen.
2. Andas in luften så att magen "fastnar" på ryggen.
3. Håll andan i 20-30 sekunder.
4. Andas ut. Upprepa 7-8 gånger.

Du kan göra det när som helst ledigt.

Rider på magen

Eliminerar överflödigt fett i midjan, först kan det vara smärtsamt. Utförande steg för steg:

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.
2. Lyft upp benen. Ta tag i fötterna med händerna.
3. Börja svänga som en gunga: framåt, bakåt.

Minsta tid är 5 minuter.

Omvända crunches

Motion stramar musklerna, tvingar vävnaderna att berikas med näringsämnen. Utförande steg för steg:

1. Ligg på rygg, höj benen uppåt. Böj dina knän. Händerna ligger längs kroppen.
2. Riv bäckenet från golvet när du andas ut.
3. Skjut benen framåt.
4. Efter inandning, återgå till utgångsläget.

Gör det 15-20 gånger.

Övningar för midjan förbättrar matsmältningen, aktiverar musklerna och pumpar musklerna i buken och ryggen.

Övningar för bröstet

Korrekt träning gör att dina bröst ser vackra och fasta ut. Tränade muskler kommer att lyfta den och träning kommer att korrigera dess form.

Med en boll

Övningen tränar musklerna i rygg, bröst och armar:

1. Stå upp rakt. Plocka upp bollen.
2. Kläm bollen mellan handflatorna. Sätt ihop händerna framför bröstet. Håll armbågarna parallella med axlarna, sänk inte.
3. Tryck på projektilen med kraft för att dra åt musklerna. Spänningen ska vara likformig.
4. Pressa i 10 sekunder, slappna av i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Du kan göra det utan bollen, stänga händerna framför dig.

Armhävningar

För nybörjare är det bättre att börja armhävningar från knäna eller från soffan. Bröstmusklerna stärks, huden blir spänd och elastisk. Vid laddning förbrukas energi. Utförande steg för steg:

1. Gå in i baren.
2. Benen ihop, armarna breda isär.
3. Gör armhävningar långsamt och dra armbågarna åt sidorna.

Utför 10-15 gånger i 2 uppsättningar.

Stretching

Om de utförs efter armhävningar kommer musklerna att värmas upp väl. Beställa:

1. Ligg på rygg.
2. Böj dina knän.
3. Spänn fast dina ben med händerna.
4. Pressa huvudet mot bröstet.
5. Håll i 2-3 minuter. Ta sedan en paus på 30 sekunder.

Upprepa 5 gånger.

Med en vägg

Tränar musklerna i armar, rygg och bröst:

1. Stå vänd mot väggen på armlängds avstånd.
2. Knyt nävarna, vila händerna mot väggen i bröstnivå.
3. Tryck på väggen i 5 minuter. Dra åt musklerna i buken, ryggen och bröstet.

Paus i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Med hantlar

Övningen sträcker perfekt musklerna, ger bröstet en vacker form:

1. Plocka upp hantlar. Lägg ner händerna.
2. Stå upp rakt.
3. Höj dina armar rakt framför dig till bröstnivå.
4. Böj inte armbågarna. Underarmarna ska vara parallella med golvet.
5. Sakta ner.

Utför 20 gånger i två tillvägagångssätt.

Med hantlar liggande

Ju mer ansträngning du lägger ner, desto närmare blir din framgång. Utförande steg för steg:

1. Ligg med ryggen på golvet. Plocka upp hantlar.
2. Alternativt höjer vänster ben och två armar med hantlar, sedan höger ben och armar.
3. Sträva efter att dina händer ska röra vid dina fötter.
4. Böj inte knäna. Försök att hålla armbågarna raka.
5. Till att börja med, utför 5 gånger, vila.

Försök att göra det så länge som möjligt. Om möjligt, öka tillvägagångssättet upp till 10 gånger.

Sidövningar

Dessa platser är minst involverade i normala rörelser. Övningar måste göras på muskelkomplex för att arbeta på sidorna.

Simning

Gör att du kan bränna upp till 230 kalorier på en halvtimme. Ju mer intensivt träningsprogrammet, desto mer kalorier spenderas. Ryggsim tar 300 kalorier på en halvtimme, bröstsim - 370, cirka 409 kalorier spenderas på fjäril.

Simning 3 gånger i veckan i en timme ökar kroppens flexibilitet, minskar kroppsfett på sidorna och främjar hälsosam hjärtfunktion.

Martin

Bantningsövningar för kvinnor. Utföras medan du står på ett ben:

1. Stå på ett ben, bred ut armarna.
2. Alternativt lyfter du tillbaka höger, sedan vänster ben. Böj dig så mycket som möjligt.
3. Sträva efter att höja benet så högt som möjligt. Böj inte knäna.
4. Upprepa 10 gånger för varje lem.
5. Tål att stå i 2-3 minuter.

Om du i början av träningen inte kan behålla balansen kan du hålla fast ryggstolen med händerna.

Ljus

Utfördes medan du satt på golvet. Stärker musklerna i buken, ryggen och sidorna. Beställa:

1. Gå på knä, räta ut ryggen, händerna på bältet. Klackar tillsammans. Kroppen skapar en rätt vinkel.
2. Sitt på hälarna. Titta rakt fram.
3. Flytta dina höfter, skinkorna till vänster till golvet. Klackar ihop, ta inte bort händerna från bältet.
4. Återgå till sittande ställning på hälarna.
5. Räta ut ryggen, knäböj i ursprungsläget.
6. Sitt på hälarna.
7. Flytta dina höfter, skinkorna till höger mot golvet. Klackar ihop, ta inte bort händerna från bältet. Håll huvudet rakt.
8. Återgå till dina klackar.

Upprepa 5-10 gånger.

Att flytta dina höfter och rumpor från hälarna till golvet och bakåt bör ta 2-3 sekunder. Gör det i två rörelser: en - till vänster, två - tillbaka till hälarna. Precis, tillbaka på hälarna.

Efter träning utförs rörelserna på kontot. En - ryggen är rak, två - satt på hälarna, tre - höfterna till vänster, fyra - återvände till hälarna. Fem - reste sig från hälarna, rätade ryggen, sex - satt på hälarna, åtta höfter till höger, nio - återvände till hälarna.

Glider på sidorna

Övningen innefattar det övre muskelbältet. Dra inte fingrarna från kroppen under rörelser. Utförande steg för steg:

1. Stå upp, räta ut ryggen, fötterna axelbredd. Titta rakt fram.
2. Helt klart. Rörelser utförs med händerna omväxlande.
3. Höger hand, med fingertopparna, med handflatan glider upp till armhålan, faller tillbaka.
4. Vänster hand stiger längs sidan av kroppen uppåt, sedan ner.
5. Håll ryggen rak. Luta inte huvudet.

Utför 15-20 gånger för varje hand. Gör det långsamt, ansträng musklerna i armarna, ryggen, buken, sidorna.

Sidoböjningar

Träning gör att du kan engagera dina laterala muskler. Exekveringsorder:

1. Stå upp rakt.
2. Vänster hand på bältet, högst upp.
3. Luta dig långsamt till vänster. Den högra armen böjer sig till vänster, böj inte armbågen.
4. Räta upp.
5. Vänster hand upp, höger hand på bältet.
6. Luta dig långsamt till höger. Vänster hand följer kroppens rörelser.
7. Räta upp.

Utför 10-15 gånger dagligen.

Framåtböjningar

Ryggmusklerna, buken, lemmarna stärks. Utförande steg för steg:

1. Stå rakt, benen tillsammans, armarna längs kroppen. Lyft på huvudet, ansträng nacken.
2. Luta dig framåt så att handflatorna vilar på golvet. Böj inte knäna.
3. Skjut av golvet med handflatorna 5 gånger.
4. Räta upp.
5. Upprepa 5 gånger.

Om du bara i fingertopparna når golvet i början av träningen, var inte upprörd. Stretch visas snart.

Träningsschema för veckan

Träning i gymmet, regelbunden löpning, hopprep, snabb promenad är konditionsträning. De är de mest energikrävande. Följaktligen bränns flest kalorier under sådana träningspass.

Dag i veckan	Träna	Lektionstid
Måndag	Gymklasser	60-120 minuter
Tisdag	Simning	60 minuter
	Hantelövningar	30 minuter
Onsdag	Repövningar	30 minuter
	Springa	30 minuter
	Armhävningar	30 minuter
Torsdag	Simning	60 minuter
	Styrketräning	30 minuter
fredag	burpee	30 minuter
	Rask promenad	60-120 minuter
Lördag	Simning	60 minuter
	Rask promenad	30 minuter
Söndag	Marathon (löpning, hoppning, yoga, steg)	2-3 timmar

Öka belastningen gradvis. Behärska först övningarna i vanlig form, använd sedan vikten: för armarna - vikter, för benen - speciella simulatorer.

Simning i poolen hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och rätta till kroppsproblem.

De bästa fettförbränningsövningarna i gymmet

Att träna på ett löpband, använda en cykel och annan kardiovaskulär utrustning i gymmet är några av de bästa fettförbränningspassen. Från hela kroppens rörelser börjar blod cirkulera snabbare i hela kroppen, pulsen stiger, metaboliska processer förbättras och kaloriförbrukningen accelereras.

Hopprep

Hela kroppen är involverad i övningen. Med ett prisvärt verktyg kan du snabbt bränna fett. Hopprep involverar också överkroppen.

Utförande steg för steg:

1. Plocka upp ett rep. Gör 10 hopp på två ben.
2. Utför 10 hopp på höger ben.
3. Byt ben och gör 10 hopp till vänster. Koppla av i en halv minut.
4. Hoppa på båda benen 9 gånger.
5. Sedan, växelvis till höger och på vänster ben, hoppa rep 9 gånger.
6. Koppla av i en minut.

Fortsätt övningen, successivt byta ben och minska antalet hopp med 1. Glöm inte att vila. Minska antalet repetitioner med en tills den når noll.

Du måste börja med ett två minuters träningspass. Öka belastningen gradvis. 15 kalorier förbränns på 1 minut.

Intressant! Effektiva övningar för bantning av buken och sidorna

Träningscykel

Efter sådana övningar förbättras den fysiska formen av kroppen som helhet, risken för att utveckla sjukdomar i hjärtat och blodkärlen minskar, och det finns en intensiv bortskaffande av överflödigt fett.

Utförande steg för steg:

1. Stig på "cykeln". Pedalera långsamt i 5 minuter.
2. Öka sedan hastigheten och kör snabbt i 5 minuter.
3. Ta en paus i några minuter.
4. Upprepa växlingen med olika hastigheter och intensitet tills trötthet uppstår. Observera samma tidsintervall.

Att byta last kommer att maximera effekten. Förbränner från 250 till 300 kalorier, beroende på rörelseshastigheten.

Gående utfall

Under dessa övningar stiger pulsen. Blod cirkulerar snabbare och påskyndar stillastående processer. Lederna förstärks, musklerna i benen och ryggen är inblandade. Övningens längd låter dig använda upp fett.

Utförande steg för steg:

1. Ta två eller tre steg på plats.
2. Börja sedan framåt. Vifta med armarna i takt med att gå.
3. Ta ett brett steg framåt med din högra fot så att ditt vänstra knä nästan vidrör golvet.
4. Räta upp.
5. Ta samma längdsteg med vänster ben så att höger knä går ner.
6. Räta upp.
7. Börja gå framåt medan du fortsätter att lunga.
8. Stanna kvar. Titta rakt fram under träningen.
9. Alternativ rörelse framåt med omvända utfall, ändra benet från höger till vänster.
10. Håll ryggen rak. Magen måste ansträngas.

Om du ger en belastning på dina armar och tar hantlar, kommer detta att förbättra effekten. Träna tills du är trött. Efter vila, upprepa.

burpee

Övningen är mycket effektiv och funktionell. Utförande steg för steg:

1. Ta en stående position, fötterna axelbredd, armarna längs kroppen.
2. Hoppa på plats, sätt dig ner och gå in i en plankposition med tyngdpunkten liggande. Tryck upp.
3. Återgå till utgångsläget medan du står. Hoppa på plats.
4. Alternativa fyra element: planka, armhävningar, knäböj och hopp utan avbrott i ett enda komplex.
5. Handlingssekvens: hoppa, knäböj, planka, push-up. Rätt dig sedan upp, stå upp och upprepa allt igen.

Träning gör att du kan spendera mycket energi, svettas och bränna fett. Du kan börja med 5 gånger och sedan gradvis öka till 10 övningar.

Intervallträning

Omväxlande belastningar med olika intensitet gör att du kan spendera mest energi och bränna mycket fett. Beställa:

1. Kör i en minut.
2. Snabb promenad - 1 minut.
3. Hopprep - 1 minut.
4. Uppmätt gång - samma mängd.

Varaktigheten av övningarna i gymmet bör vara 40-50 minuter. Ju mer intensivt träningspasset desto fler kalorier bränns det.

Du måste veta säkert att du inte har några kontraindikationer för att träna.

Hur man uppnår maximal effekt

Bantningsövningar för hela kroppen så att du kan bränna fett behöver inte vara svårt att utföra. Regelbundna promenader, yogakurser i kombination med rätt kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det önskade resultatet kan uppnås om du inte slutar träna.

En viktig faktor för maximal effekt är varaktigheten av sessionerna. Längre träningspass kommer att bränna fler kalorier. Till exempel, gå en halvtimme hjälper dig att bränna mer fett än en minuts sprint.

Den andra faktorn är träningsintensitet. Ju högre den är, desto snabbare bränns kalorierna. Mängden muskler som deltar hjälper till att gå ner i vikt och gå ner i fett. Ju mer kroppssystem som fungerar, desto snabbare metaboliska processer sker.

Hur man går ner i vikt efter förlossningen - de bästa övningarna

Fem enkla pass hjälper dig att återfå din form efter att ditt barn har fötts. Genomförandeprogrammet bör vara regelbundet. Huvudvillkoret är läkarens tillstånd att studera.

Andningsövning

Utföras medan du sitter:

1. Andas djupt och drar ihop magmusklerna. Försök att andas in med den övre delen av membranet.
2. Koppla av magen vid utandning. Upprepa fem gånger.
3. Ta en paus. Gör det fem gånger till.

Gör det varje ledig minut. Genom träning får musklerna gradvis ton.

Höjning av bäckenet

Övning för att banta magen och sidorna. Utföras medan du sitter på golvet:

1. Ryggen är rak och avslappnad. Händer bakom ryggen.
2. Inhalera luft, lyft bäckenet upp. Håll i 5 sekunder.
3. Sänk när du andas ut.
4. Utför 10 gånger.

Kan göras på morgonen och kvällen. Musklerna i buken och ryggen stärks.

Höj liggande på golvet

Bantningsövning gör att du kan stärka dina ryggmuskler och ta bort extra centimeter i midjan. Utförande steg för steg:

1. Ligg på rygg, armar längs kroppen.
2. Böj dina knän.
3. När du andas ut höjer du huvudet och nacken. Sänk under inandning.

Gör det 5-7 gånger.

Tryck

Organ och system i hela kroppen är inblandade. Utförande steg för steg:

1. Ligg på rygg, stäng händerna bakom huvudet.
2. Lyft upp kroppen - samtidigt huvudet, axlarna, ryggen, utan att öppna armarna.
3. Lyft inte hälarna från golvet. Håll ryggen rak.
4. Sätt dig ner, det vill säga inta en upprätt position.
5. Böj sedan framåt med huvudet till knäna.
6. Sjunka tillbaka på ryggen.

Gör det 5 gånger. Vila 1-2 minuter mellan övningarna.

Kroppslyft

Ta en position på golvet, med framsidan nedåt. Händer längs kroppen. Exekveringsorder:

1. Lyft långsamt upp huvudet. Sänk den sedan.
2. Upprepa 5 gånger.
3. I samma position, höj benen: först vänster, sedan höger växelvis, sedan båda tillsammans.
4. Lyft huvudet och vänster ben samtidigt, sänk det.
5. Upprepa sedan till höger, sedan båda tillsammans.

Utför 5-7 gånger.

Stretchövning

Låter dig återställa tonen. Involverar musklerna i buken, ryggen. Lyckad träning för bantning av lår. Utförande steg för steg:

1. Ta en stående position. Benen ihop, armarna rakt framför dig.
2. Utför bensvängningar. Böj inte knäna.
3. Fem svingar framåt med vänster fot, sedan med höger. Lyft benet så högt som möjligt.
4. Fem svängningar av vänster ben åt sidan, sedan höger. Upprepa.

Du kan hålla på baksidan av stolen med händerna. Träning bör ta minst 20-30 minuter. Det är nödvändigt att göra det dagligen, annars blir det ingen effekt.

Resultat

Ökande stress under träning hjälper dig att bli av med kroppsfett snabbare. Träning måste vara lång och intensiv för att vara effektiv.