Effektiva övningar för bantning av buken och sidorna

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Det finns flera områden som är svårast att korrigera med träning. Dessa inkluderar magen och sidorna. Men för kvinnor har vissa övningar för att gå ner i vikt utvecklats specifikt för buken och sidorna, vilket kan hjälpa till att besegra oönskade volymer även hemma. Det är viktigt att träna systematiskt och följa vissa regler.

Träningsprinciper för bantning av buken och sidorna

Det är viktigt att förstå att träning och repetitioner varierar från person till person. För de som är överviktiga kommer konditionsträning att vara viktig i första hand för att bli av med ett imponerande lager fett. Under den första perioden ska du inte luta dig på styrketräning och pumpa muskler.

De första etapperna kommer att bli bra:

1. Vandring i högt tempo.
2. Simning.
3. Hopprep, om det inte finns några kontraindikationer (fetma, ryggproblem).

Samtidigt med kardiobelastningen, så snart kroppsvikten har blivit nära det normala, kan du ansluta styrketräningar som syftar till att träna musklerna i press och rygg.

För att få önskat resultat - viktminskning plus att stärka musklerna i buken och sidorna bör du kombinera konditionsträning och styrketräning. Detta är en av principerna för utbildning.

Den andra huvudpunkten kommer att vara klassernas regelbundenhet. För att uppnå resultat är det viktigt att träna hårt och inte förvänta sig överväldigande resultat efter ett par veckors träning. Varje organism har sin egen tid. Om du har ätit upp dina sidor och mage i flera år är det dumt att förvänta dig att efter en månads träning blir midjan smal.

Magen och sidorna på nästan alla är de svåraste områdena som går ner i vikt sist. Du måste förstå detta och inte ge upp, utan gå ihärdigt mot målet.

Nästa viktiga punkt blir rätt kost. Erfarna dietister och konditionstränare säger att näring kommer först när man försöker gå ner i vikt. Men musklernas elasticitet och täthet uppnås endast genom fysisk ansträngning. Därför är det viktigt för kvinnor att kombinera principerna för korrekt, hälsosam kost och fysisk aktivitet, inklusive övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma eller på gymmet.

Sammanfatta. För det snabbaste och mest varaktiga resultatet i processen att gå ner i vikt på buken och sidorna är det viktigt för kvinnor:

1. Kombinera konditionsträning och styrketräning.
2. Träna systematiskt och konstant.
3. Ät ordentligt.
4. Att leva en aktiv livsstil.
5. Träna i genomsnittlig takt utan vikt.
6. Träna minst 3-5 gånger i veckan.

Endast om alla regler följs tillsammans är ett snabbt positivt resultat möjligt.

Börja träna, värm upp

Hemma, som på gymmet eller i gruppsessioner, börja träningen med konditionsträning och uppvärmning. Hemma, springa på plats, snabba promenader eller hopprep kommer att förbereda dig för ditt träningspass. Tillåt 10-15 minuter för detta.

Efter det är det nödvändigt att sträcka lederna:

1. Knåda axellederna genom att rotera axlarna fram och tillbaka.
2. Gör sedan sidoböjningar. Denna uppvärmningsövning syftar inte bara till att värma upp musklerna, utan också till att stärka dem. Detta involverar de sneda musklerna i buken och latissimus dorsi, som bildar den tunna midjan och den feminina kurvan på ryggen.
3. Värm dina knän och anklar med en vridning.
4. Efter en uppvärmning, som är nödvändig även för träning hemma, fortsätter vi till särskilda övningar för att gå ner i vikt och stärka mag- och sidomusklerna för kvinnor.

En uppsättning övningar med sin egen vikt

Olika plankor är mycket effektiva för att bekämpa överflödiga volymer på buken och sidorna. Klassisk version av plankan:

1. Utgångsläge: på golvet, luta dig mot dina armbågar och på fötterna, sprid benen axelbredd isär, anslut händerna framför dig, slappna av i nacken.
2. Tiden i en sådan position bör vara minst 30-60 sekunder.
3. Gör baren dagligen i 3 uppsättningar.

Sidoplattan riktar sig specifikt mot pressens och baksidans muskler:

1. Utgångsläge: ligga på vänster sida, stiga på vänster arm böjd vid armbågen, höj höger hand och lägg den bakom huvudet.
2. Varaktigheten för att hålla baren är från 30 till 60 sekunder.
3. Gör samma sak åt andra hållet.

Planka med höjda armar och ben:

1. Utgångsläget är som en klassisk planka, bara du behöver inte lita på armbågarna, utan på dina händer.
2. Höj växelvis din vänstra arm och höger ben, sedan din högra arm och vänstra ben.
3. Utför 20 liftar för 3 set.

Listruta:

1. Utgångsläge som i föregående planka.
2. Höj, dra tillbaka din högra hand, som om du öppnar uppåt. Samtidigt ändras inte benen, fötterna lutar något.
3. Upprepa 20 gånger 3 uppsättningar.

En annan effektiv övning som syftar till att bibehålla formen på buken, sidorna och andra zoner är armhävningar:

1. Det måste utföras i utgångsläget, som en klassisk planka. Händer isär axelbredd isär, benen i samma position.
2. Därefter bör du böja armbågarna och sänka bröstet till golvet så lågt som möjligt.
3. Sedan återgår vi till utgångsläget.
4. Helst ska armhävningar göras från golvet. Men för nybörjare är armhävningar från en vägg, från ett bord eller en stol, soffa, från vilken yta som helst och från vilken höjd du kan börja, ganska lämpliga. Gå sedan ner och ner, och sedan till golvet.

Övningar för att höja benen hjälper till att minska volymen i buken och sidorna:

1. Ligg på golvet, på ryggen, med armarna bakom huvudet eller vid dina sidor. Lyft upp dina raka ben och sänk sakta.
2. Sax. Utgångsläge som i föregående övning. Höj dina raka ben 45 grader från golvet, sprid benen åt sidorna och korsa dem.
3. Ligg på rygg, böj knäna, luta dig på fötterna, sprid dem axelbredd.
4. Lyft rumpan upp och ner.

Utför var och en av dessa övningar i genomsnittlig takt för 3 uppsättningar. Varje uppsättning har 15-20 reps.

Magvakuum

En mycket effektiv och effektiv övning för att gå ner i vikt på buken och sidorna för kvinnor, som enkelt kan göras hemma utan några extra enheter, anses vara ett vakuum i buken. Den är lånad från orientalisk praxis och ger snabba och bra resultat. En övning är utformad för att träna de inre musklerna i buken, som inte kan tränas med någon annan övning. Det är de som kommer att dra åt magen och hålla den platt.

Grundregler för att utföra magvakuum:

1. Du måste göra övningen varje dag 1-3 gånger om dagen.
2. Det första utförandet av vakuumet är på morgonen på tom mage efter att ha gått på toaletten.
3. Du kan göra denna övning efter träning och före sänggåendet.

Vi gör ett vakuum i buken enligt följande:

1. Ta ett utgångsläge.
2. Andas ut långsamt.
3. Andas in genom näsan.
4. Andas ut långsamt igen och töm lungorna helt för luft.
5. Håll andan, andas inte in.
6. Dra i magen så mycket som möjligt. Försök att dra magen ända ner till bröstet.
7. Håll i några sekunder. I början är det 3-5 sekunder.
8. Släpp magen, andas in.
9. Ta en paus på 30-40 sekunder och upprepa.
10. Du måste slutföra 3-5 tillvägagångssätt.

Utgångsläget för denna övning kan vara annorlunda:

1. Ligger på rygg, armar längs kroppen eller strax under höftleden på benen.
2. Sitter med benen nedåt eller i lotusläge.
3. Står rakt, handflatorna på benen vid basen av höftleden.
4. Stående, böja knäna något och vila handflatorna på höfterna. Ryggen ska hållas rak i valfri position.

Bantningsbåge

Bågen är en enkel prisvärd sportutrustning. Enkla övningar med det hjälper kvinnor att gå ner i vikt och hitta en smalare buk och midja hemma.

Alla kan vrida ramen i midjan. Det är enkelt nog. Det är viktigt att vrida det åt båda hållen så att resultatet blir jämnt. Först till höger, sedan lika lång tid till vänster, eller vice versa.

Ringens vikt spelar roll:

1. För nybörjare som inte har varit med om någon sport tidigare är en båge som väger cirka 1 kg lämplig.
2. För dem som tidigare gick in för sport åtminstone gjorde övningar, oregelbundet, då och då är det bättre att välja en ring på 1, 3-1, 5 kg.
3. För dem som leder en aktiv livsstil, ägnar sig åt fysisk träning, är fitness regelbundet lämplig för en båge på 2, 3 kg.

Regelbunden träning med bågen ger dig ganska snabba resultat.

Skiva "Grace" för bantning av buken och sidorna

En annan sportutrustning som många har hemma är "Grace" -skivan. Detta är en platt dubbelskiva där du måste stå med fötterna och rotera kroppen i snabb takt till vänster och höger. Experter säger om den höga effektiviteten i träningen på den här skivan.

För att bli av med oönskad volym på buken och sidorna när du tränar på skivan är det viktigt att följa några regler:

1. Träna minst 3, 5 gånger i veckan.
2. Träningstiden bör vara 30-40 minuter per dag.
3. Utför övningen korrekt: i ganska snabbt tempo, rotera med magmusklerna och håll händerna framför bröstet.
4. I kombination med rätt näring kommer denna typ av träning att vara användbar och hjälpa till att hitta vackra former av buken och midjan.

Övningar med hantlar eller någon vikt

Som vikt hemma kan du använda:

• små hantlar;
• äggplanter med vatten;
• även 1 kg förpackningar med salt eller socker.

Det vill säga allt du hittar hemma med en lämplig vikt som du kan ta i handen. Ta inte för tunga hantlar, vikten ska vara minimal.

Övningarna kommer att vara följande:

1. Kroppen lutar åt höger och vänster. För att göra detta måste du stå i en position med fötterna axelbredd isär, armar med hantlar sänkta vid sidorna. Böj sedan en efter en till höger, räta ut, sedan vänster, räta ut. Samtidigt sänks armarna på sidorna och ändrar inte sin position.
2. För nästa övning behöver du en bänk eller soffkant. Placera ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk eller soffkant. Den högra armen med hantlarna sänks rakt ner på axelnivå.
3. Höj din högra arm, böj den vid armbågen. Gör samma sak på andra sidan, lutad på höger hand och knä och lyft vänster hand från hantlarna.
4. Plocka upp hantlar, böj armbågarna och anslut hantlarna framför bröstet. Benen axelbredd isär, skinkorna och buken dras in. Vrid kroppen vänster och höger långsamt i sin tur.

Dessa övningar tränar dina sneda magmuskler och ryggmuskler väl. De bidrar till att sidorna blir tätare, vikningarna kommer att tas bort. Träna i måttlig takt. Välj vikten på hantlar eller de vikter du kan hantera, öka inte den.

Gör 3 uppsättningar av varje övning. I tillvägagångssättet, utför 15-20 gånger.

Vad man inte ska göra när man går ner i vikt på magen och sidorna

För att gå ner i vikt i buken och sidorna bör du inte göra:

1. Några vändningar. De ger en ökning av muskelmassa och volym i midjan och buken.
2. Använd tunga vikter för övningar med hantlar eller vikter. Skalens stora vikt hjälper till att bygga muskelmassa, vilket visuellt ökar volymen i midjan, buken och sidorna.
3. Försumma all fysisk aktivitet. All aktivitet under dagen hjälper dig att uppnå ditt mål.
4. Led en stillasittande eller stillasittande livsstil.
5. Att missbruka kolhydrater, mjölprodukter. Träning ensam ger inte önskat resultat om du äter på fel sätt.

Om du följer alla rekommendationer och förbud kommer effekten av träning över problemområden inte att vänta.

Men för ett bestående resultat, avbryt inte träningen, så fort du märker en minskning av volymen och bildandet av vackra feminina kurvor, fortsätt i samma anda och låt klasserna bli en stil i ditt liv.

Efter träning

Efter fysisk träning och träning av problematisk hon kan du förbättra effekten med massage eller någon annan manipulation:

1. Massera buken och sidorna med en rulle.
2. Wraps i 20 minuter på buken med plastfolie med lera eller aromatiska oljor.
3. Vakuummassage av buken och sidorna med burkar.
4. Torrborstsmassagemetod. Gnugga och stryka torr hud med en torr borste med naturliga borst.

Detta är allt som hemma hjälper kvinnor att uppnå de bästa resultaten för att gå ner i vikt på buken och sidorna efter att ha utfört speciella övningar.