Korrekt näring: en meny för varje dag för viktminskning

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Idag lever många kvinnor en hälsosam livsstil, går in för sport och går över till rätt kost. Det finns många dieter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Men det är inte alltid möjligt att behålla det uppnådda resultatet - de förlorade kilona returneras. För att undvika detta är det värt att hålla sig till menyn med rätt kost för varje dag för viktminskning

Principerna för god näring

Det finns flera regler som är viktiga att följa när du går ner i vikt. Om du inte följer dessa tips kommer din vikt att stiga igen.

Kostreglerna inkluderar följande:

1. Du kan äta mer mat till frukost och lunch än på kvällen, eftersom ämnesomsättningen är snabbare under dagen. Till middag bör du laga något lätt och även ge upp godis.
2. För att processen att assimilera mat ska ske snabbare och mer fullständigt bör du dela upp måltiden i 4-5 måltider. Du bör inte ta pauser för länge för att undvika att känna dig hungrig. Det är optimalt om paustiden inte överstiger 3, 5-4 timmar.
3. Det är värt att begränsa användningen av skräpmat: fet, stärkelsemat, godis. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
4. På morgonen kan du äta mat rik på komplexa kolhydrater. De kommer att ge en långvarig känsla av fullhet.
5. För att behålla det uppnådda resultatet måste du vänja dig vid rätt kost och utveckla nya hälsosamma vanor.
6. När du skapar menyn måste du föredra produkter som är rika på mineraler, fibrer, vitaminer och andra användbara komponenter.

Vilka ämnen är nödvändiga för att kroppen ska gå ner i vikt

Korrekt näring för viktminskning måste balanseras. För detta ingår hälsosamma produkter i menyn för varje dag.

Följande ämnen måste komma in i kroppen:

1. Proteiner. De fungerar som grunden för strukturen av celler och vävnader i kroppen. Brist på dessa näringsämnen påverkar hälsan. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och spannmål.
2. Fetter. Mättar och ger en känsla av fullhet länge. Dessutom är de nödvändiga för absorptionen av viktiga fettlösliga vitaminer: A, D, E, K. Fetter är mättade och omättade. De förra finns i animaliska produkter, de senare finns i nötter och frön, vegetabiliska oljor och avokado. En förspänning i riktning mot en av de olika fettsorterna, liksom deras överskott leder till en kränkning av lipidmetabolismen och bidrar till en ökning av blodkolesterolhalten.
3. Kolhydrater … De viktigaste leverantörerna av energi för hela vår kropp. De är komplexa och enkla. De bästa källorna till det förra är spannmål och fullkornsbröd, grönsaker, frukt och torkad frukt. Enkla kolhydrater finns i socker och alla sötsaker, mjölprodukter av högsta kvalitet, snabbmat, fruktjuicer. Sådana livsmedel i kosten bör minimeras, eftersom de bidrar till metaboliska störningar och leder till viktökning.
4. Vitaminer, makro- och mikroelement … Läkare rekommenderar att balansera kosten och inkludera i menyn för varje dag produkter som mättar kroppen med alla användbara komponenter.

Om du följer råden om korrekt näring för viktminskning exakt, kommer resultatet så småningom att märkas inom en månad. Figuren blir mer tonad och huden blir renare och mjukare.

Lista över godkända produkter

Det finns en specifik lista över livsmedel som kan användas med en korrekt och balanserad kost.

Tillåten mat inkluderar:

• fullkornsspannmål: brunt ris, havre, bovete, etc.;
• fullkornsbröd;
• naturliga mejeriprodukter utan socker;
• hårdvete pasta;
• magert kött som kyckling, kalkon, nötkött;
• ostar med en minsta mängd salt och fett;
• en fisk;
• fettfri keso;
• grönsaker;
• färska frukter;
• malt kaffe;
• nötter;
• torkade frukter;
• grönt te utan socker;
• kryddor;
• vegetabiliska oljor, inklusive olivolja och linfrön;
• bitter choklad;
• marshmallow och fruktgelé utan industriella tillsatser.

Lista över förbjudna livsmedel

I rätt näring för viktminskning finns det också en lista över livsmedel som måste uteslutas från menyn varje dag.

Förbjudna livsmedel inkluderar:

• mjölkchoklad, godis;
• konfektyr, inklusive hembakade kakor;
• förstklassigt vitt mjölbröd;
• ost med en hög andel fett (från 40-50%);
• halvfärdiga produkter;
• konserverad fisk i olja;
• korv;
• rökt kött;
• Vitt ris;
• margarin;
• majonnäs och alla typer av såser baserade på den;
• mejeriprodukter med tillsatt socker, inklusive fruktyoghurt, glass, glaserad ostmassa;
• någon form av snabbmat, inklusive pizza, hamburgare, krutonger, chips;
• fet kött: fläsk, lamm, anka;
• alla söta drycker, inklusive läsk och fruktjuicer;
• alkohol.

På morgonen kan du tillsätta 0,5-2 tsk till spannmål och keso. matskedar naturlig honung. Kex är tillåtet till frukost två gånger i veckan.

Du kan äta 1 ägg per dag. Fet fisk är inte förbjudet för viktminskning. Den innehåller viktiga omega-3-fettsyror som har en positiv effekt på ämnesomsättningen och hudens tillstånd. Cirka 200-300 gr. fet fisk per vecka är helt acceptabelt.

Meny för varje dag

Processen att gå ner i vikt och välbefinnande beror på kostens kompetenta sammansättning. Om du gör kosten så varierad som möjligt, kommer det att vara lätt att överföra kostrestriktioner.

Måndag

• frukost: hirs gröt, ett glas fettsnål kefir;
• andra frukosten: keso 5% fett, grönt äpple;
• lunch: ångad bovete med kokt kycklingbröst, 100 gr. kålsallad, ett glas grönsaksjuice;
• eftermiddagsmat: kokt kycklingägg, 110 g gröna ärtor;
• middag: 140 gr. kokt fisk, 250 gr. broccoli, en kopp örtte.

Tisdag

• frukost: en omelett med 2 ägg, en skiva fullkornsbröd, en kopp kaffe;
• andra frukosten: en handfull råa nötter;
• lunch: soppa i mager buljong med broccoli, sallad med bönor och kalkon, en kopp grönt te;
• eftermiddagsmat: en näve katrinplommon eller dadlar;
• Middag: sallad av bladgrönsaker med avokado och räkor, tofuost, en bit rågbröd.

Onsdag

• frukost: fruktsallad, kryddat med två matskedar kefir;
• andra frukosten: en handfull råa mandlar;
• lunch: 110 gr. kokt brunt ris, en bit kokt nötkött, färsk kålsallad;
• eftermiddagsmat: 150 gr. keso 5% fett med tillsats av färska fruktbitar;
• middag: kokt tonfisk, blomkål.

Torsdag

• frukost: ostkakor, bakade i ugnen, 110 gr. keso 5% fett, svart te;
• andra frukosten: två små äpplen;
• lunch: en portion fisksoppa, två färska gurkor, en bit bröd;
• eftermiddagsmat: ett glas kefir 2% fett, 25 gr. råa nötter;
• middag: 210 gr. bakad pollock, gurka och tomatsallad, grönt te.

fredag

• frukost: havregrynsgröt med 3-5 katrinplommon;
• andra frukosten: kokt ägg, 1 gurka;
• lunch: durumvete spaghetti, 110 gr. ångat nötkött, en portion grönsaksoppa;
• eftermiddagsmat: 55 gr. råa nötter, 1 tsk. en sked honung;
• middag: 120 gr. keso 5% fett, bakade grönsaker, kycklingbröst.

Lördag

• frukost: korngröt, ett glas kefir;
• andra frukosten: 25 gr. russin och katrinplommon;
• lunch: bakad kalkonfilé, sallad med kål och gurkor;
• eftermiddagsmat: apelsin;
• middag: stuvad grönsaksblandning, 120 gr. kokad biff.

Söndag

• frukost: ett glas färskpressad grönsaks- eller fruktjuice, lättsaltad ost, en bit fullkornsbröd;
• andra frukosten: fruktsallad, ett glas grönt te;
• lunch: soppa med grönsaksbuljong med baljväxter, sallad med grönsaker och kött;
• eftermiddagsmat: 120 gr. keso 5% fett med tillsats av 20 gr. torkade aprikoser;
• middag: grönsaksgryta med kött, örtte, två bröd.

Korrekt näring för att minska vikten gör att du kan gå ner i vikt gradvis: inom en vecka tar det i genomsnitt 0,5 kg. upp till 3 kg. beroende på aktuell vikt. Den största fördelen med tekniken är att det inte är muskler och vatten som bränns, utan fett.

För- och nackdelar med tekniken

Varje kost har fördelar och nackdelar. Därför är det värt att prata mer detaljerat om funktionerna i rätt näring.

Tekniken har följande fördelar:

• sänka kolesterolhalten i blodet, normalisera blodtrycket och hjärtfunktionen, stärka blodkärlen;
• öka energireserverna i kroppen, eliminera dåsighet och trötthet;
• förbättra hudens, hårets skick;
• normalisering av matsmältningssystemet, upprätthållande av en hälsosam tarmmikroflora, rensning av toxiner i kroppen;
• viktminskning, som fungerar som förebyggande av sjukdomar i det kardiovaskulära och endokrina systemet, i synnerhet typ 2 -diabetes.

Metoden har bara en nackdel: det kommer att ta lång tid att hålla sig till rätt kost för att märka resultatet.

Näringsregler för snabb viktminskning

Det finns ett separat alternativ för rätt näring, som gör att du kan bli av med övervikt på kort tid utan dieter och strikta restriktioner. Metoden bygger på de principer som beskrivs ovan, men det finns också flera ytterligare nyanser.

Det är nödvändigt att följa följande rekommendationer:

1. Drick vatten ofta i små klunkar. Detta hjälper till att minska hungerkänslan.
2. Ät mat minst en gång var fjärde timme, men i små portioner. Denna diet hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt snabbare.
3. Dieten bör baseras på grönsaker, örter, fettsnåla proteinprodukter.
4. Menyn ska innehålla svartpeppar, kanelpulver och koriander. Dessa kryddor hjälper till att aktivera matsmältningsprocesserna.
5. Om hungerkänslan har blivit för stark, och innan nästa måltid fortfarande finns några timmar, kan du äta en handfull nötter eller torkad frukt.
6. I avsaknad av kontraindikationer bör grönt te inkluderas i menyn. Denna dryck påskyndar fettförbränningsprocessen och förbättrar prestandan.
7. Det är nödvändigt att vara oftare i frisk luft, spela sport, göra speciella massage och omslag.

Extra kilo kommer att försvinna under den första veckan av bantning. Och om du strikt följer de listade tipsen, kommer ett bra resultat att konsolideras under lång tid.

Funktioner i dricksregimen

Vikten av en dryckeskur kan knappast överskattas. Vatten deltar i metaboliska processer, förbättrar matsmältningen, minskar aptiten och hjälper till att rena kroppen.

Brist på vatten i kroppen påverkar kvinnofiguren, hudens och hårets skönhet negativt.

Juicer, te och kaffe ingår inte i dagspengarna för vätskor. Det är viktigt att grunden för dricksregimen (mer än 50%) är rent vatten. Vattenbalansen fylls också med örtteer, fruktdrycker och sockerfria kompottar. Den nödvändiga dagliga mängden vätska kan beräknas med följande formel: 30 ml * kg. Det vill säga med en vikt på 60 kg. en person behöver 1800 ml. vätskor per dag.

Och några fler enkla rekommendationer:

• drick ett glas vatten före varje måltid för att minska hungern;
• när du dricker kaffe måste du lägga till ytterligare ett glas vatten på menyn, eftersom koffein bidrar till uttorkning;
• alla koffeinhaltiga och söta drycker är uteslutna från dryckeskuren.

Hur man bestämmer rätt serveringsstorlek

Korrekt näring för viktminskning innebär att man bestämmer den optimala portionsstorleken. Mat ska kännas full men inte obehag och tyngd i magen.

Du kan följa enkla riktlinjer:

• kyckling- eller fiskfilé - ca 100-130 gr., portionens diameter överstiger inte handflatan;
• spannmål och pasta - en handfull eller ca 100 gr.;
• grönsaker - 200-250 gr. (exklusive potatis).

Kaloriinnehållet i ett mellanmål bör inte överstiga 200 kcal, och en fullständig måltid bör inte överstiga 400 kcal.

Enkla recept för rätt näring

Det finns många recept som kan användas för att förbereda enkla, välsmakande och hälsosamma måltider för korrekt näring. Nedan finns flera alternativ för att diversifiera din kost.

Grönsakspuré med svamp

Ingredienser:

• potatis - 1 st.;
• morötter - 1 st.;
• svamp - 100 gram;
• sötlök och paprika - 0,5 vardera;
• blomkål - 35 gram;
• selleri - 40 gram.

Förberedelse:

1. Häll vatten i en kastrull och koka upp.
2. Tillsätt potatisbitar och koka i 10 minuter.
3. Tillsätt resten av grönsakerna och de hackade svamparna. Koka i ytterligare fem minuter.
4. Tillsätt lite vitlök och salt i kastrullen.

Slå den färdiga soppan i en mixer tills den blir puré

Kycklingfilé med grönsaker

Ingredienser:

• pumpa - 155 gram;
• kycklingfilé - 1 st.
• broccoli - 80 gram;
• sötpeppar - 75 gram.

Förberedelse:

1. Skala och skär grönsakerna i kuber.
2. Skicka kycklingfilén till ugnen. Grädda i 15 minuter.
3. Tillsätt hackade grönsaker till köttet. Grädda i ca 10-20 minuter tills frukterna är mjuka.
4. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Bovetsoppa med grönsaker

Ingredienser:

• bovete gryn - 120 gram;
• köttbuljong;
• morötter - 1 st.;
• vitlök - 90 gram;
• sötpeppar och morötter - 1 st.;
• tomatpuré - 1 sked;
• potatis - 210 gram;
• färsk tomat - 1 st.
• vegetabilisk olja - 1 sked;
• kryddor och salt.

Förberedelse:

1. Tillsätt bovete och potatisbitar till den kokande buljongen.
2. Finhacka löken och morötterna. Stek i olja.
3. Tillsätt tomat, paprika, tomatpuré till grönsaksblandningen. Stek ytterligare fem minuter och överför till en kastrull.
4. Tillsätt dessutom kryddor, lagerblad och färska örter i buljongen.
5. Sjud soppan i 15 minuter.

Diet sallad med aubergine

Ingredienser:

• aubergine - 310 gram;
• grönt äpple - 1 st.;
• lök - 1 st.
• gröna ärtor - 110 gram;
• kokt ägg - 1 st.

Förberedelse:

1. Ta bort skalet från auberginen. Sjud grönsaker i vegetabilisk olja.
2. Lägg i tärnad lök. Rör om och ta bort från värmen.
3. Vänta tills grönsaksmassan svalnat. Lägg till gröna äppelskivor, hackat kycklingägg och gröna ärtor.
4. Toppa salladen med en dressing av olivolja och citronsaft, salt efter smak.

Du kan plocka upp några fler intressanta recept som är lämpliga för rätt näring. För att bevara maximalt med näringsämnen i rätter är det bättre att koka dem, gryta, baka i ugnen eller ånga dem.

Det finns recept på söta efterrätter som är baserade på färsk frukt, bär, keso, "levande" yoghurt. Det räcker med att koppla ihop din fantasi - och en utsökt måltid är klar!