9 tips för dig som inte får tillräckligt med sömn

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Vi ser fram emot våren och gläds åt att den kommer, men vår kropp är inte så lätt att bygga om.

På vintern saknade han vitaminer, solljus och vatten. Därför brukar vi sova från morgon till kväll. The Strong Sleep Blog har utarbetat ett urval av tips om hur man hanterar trötthet, sömnighet och blues. Notera.

123RF / stokkete

1. Ät mer naturliga vitaminer

Många tjejer tror att det är möjligt att fylla på tillgången på vitaminer i kroppen med hjälp av multivitaminkomplex i tabletter. Faktum är att dessa läkemedel varken gynnar eller skadar oss. Bättre att spendera dina pengar på naturliga vitaminer: ät dem så mycket du vill när du vill. Undantaget är nötter: en liten mängd varje dag är idealisk. Ökning av dosen kommer att orsaka magbesvär eller huvudvärk.

Vilka livsmedel innehåller mest vitaminer: äpplen, morötter, lök, vitlök, kiwi, mejeriprodukter, honung, valnötter, fisk, blåbär, örter, gröna grönsaker. Men stanna inte bara på den här produktlistan.

2. Missbruk inte koffein

Vi är vana vid att associera kaffe med munterhet. Detta är långt ifrån fallet: drycken orsakar kraft och trötthet samtidigt. Om du är en kaffeälskare är detta en annan sak, men för att inte skada kroppen, konsumera inte mer än 2-3 koppar på morgonen. Läkare rekommenderar också att du väljer Arabica framför Robusta och lägger till mjölk eller grädde.

Om du dricker kaffe för att det förmodligen behöver stärka, ersätt det med en dryck som är hälsosammare och möjligen godare för dig: cikoria, ingefära eller grönt te.

3. Kom med din läggdagsritual

En vanlig orsak till sömnlöshet är tvångstankar kring arbete, familjeproblem etc. I sådana fall måste du kunna slappna av och ställa in dig för att sova. Kom med din egen ritual som förknippar dig med sömn. Till exempel gå en halvtimme ute, läsa en bok, prata i telefon, ta ett varmt bad, lyssna på musik, göra en hobby och andra trevliga saker.

Tänk på vad som helst, bara korsa tv, spela datorspel och hänga på sociala nätverk från din lista. Gadget -skärmar påverkar produktionen av melatonin (sömnhormon) negativt, vilket gör att vi inte vill sova.

4. Ät inte fet mat på natten

Tänk på magen: när du vilar måste det fungera. Och om du bestämmer dig för att äta stekt potatis, en fet kotlett till middag, och till efterrätt kommer du inte att neka dig själv en tårta, då måste han anstränga sig för att smälta allt. På natten låter han dig inte somna lugnt.

Därför är här några regler: den optimala tiden för en kvällsmåltid är 2-3 timmar före sänggåendet; ingenting att äta är också oönskat, då har magen ingenting att smälta, vilket kan leda till halsbränna och även mardrömmar. Innan du lägger dig behöver du lättsmält mat: magert kött eller fisk, torkad frukt eller nötter, proteinomelett, havregryn, frukt, grönsaksrätter etc.

5. Normalisera ditt sömnschema

Teorin om hälsosam sömn kan tyckas tråkig för vissa. Därför kort om det viktigaste: det finns en fas av REM -sömn och en fas med långsam vågsömn. Medan vi sover alternerar faserna (kan sträcka sig från 1 till 1,5 timme) och bildar en sömncykel. Det är viktigt att vakna i slutet av cykeln för att må bra. Normen för en person är 4-6 sådana cykler, det vill säga 6-9 timmar.

Det återstår bara att välja hur mycket sömn du behöver. För att beräkna, försök att gå upp samtidigt i två veckor och gå och lägga dig så snart du känner dig trött. Så själva kroppen kommer att bilda ett sömnschema.

Förresten, det finns många appar för surfplattor och telefoner som kommer att beräkna din sömncykel och väcka dig vid rätt tidpunkt.

6. Träna på jobbet

Oftast fångar dåsighet oss på jobbet, särskilt de som sitter framför datorn i 8 timmar: ögon, nacke, rygg blir trötta, yr och hjärnan vägrar att lösa problem. Ge dig själv en påminnelse på din telefon eller fäst en färgstark klistermärke på din arbetsplats. Ventilera området varje timme eller två i minst fem minuter. Under denna period kan du bara bli distraherad från jobbet och göra övningar. Organisera en sportminut på kontoret eller bara gå runt på kontoret, och du kan göra ögonövningar utan att gå upp alls.

7. Glöm inte att dricka vatten

Varje person behöver en viss mängd vatten per dag. Och om det inte räcker, bör du inte bli förvånad över torr hud, konstant trötthet och dåsighet. Du måste dricka exakt vatten - te, juice och andra drycker räknas inte. Vatten normaliserar blodtrycket, lindrar ledvärk, förbättrar hudens och hårets skick. Motsatsen kan hända med konstant vattenbrist. Förresten, det är av den anledningen som vi ofta känner för att äta, särskilt godis. Normen per dag är 40 gram vatten per 1 kg kroppsvikt.

Om du inte vill ha vatten måste du tvinga dig själv, efter ett tag kommer kroppen att vänja sig vid det och kommer själv att kräva mer vätska. För en påminnelse, använd mobilappen, som meddelar dig när det är dags att dricka vatten.

8. Var utomhus oftare

Vi behöver syre och solljus för att känna oss uppfräschade och pigga. Solen hjälper kroppen att producera vitamin D. Gå ut efter lunch och gå i minst en halvtimme. När det finns möjlighet att gå, gå av transporten och gå. Ta promenader på kvällarna och gå ut på landsbygden på helgerna. Allt detta stärker immunsystemet, lindrar irritation, stress, lindrar depression och får hjärnan att fungera bättre.

9. Skapa en bekväm miljö i sovrummet

För att få tillräckligt med sömn behöver du en bekväm miljö i sovrummet. Släng allt skräp, låt rummet bli friare, om rummet efter det verkar vara tomt, lägg till dekorativa element för komfort: kransar eller inramade fotografier. Det är också bättre att ta bort TV: n från sovrummet, eftersom ljuset från skärmen påverkar produktionen av sömnhormonet negativt.

Gardinerna i sovrummet ska vara täta, eftersom minsta inträngning av ljus in i rummet kan störa sömnen. Du måste också övervaka temperaturen, den optimala är 17-20 grader, ventilera rummet 15 minuter innan du lägger dig. Arbeta aldrig i sovrummet, för den här platsen bör bara associeras med dig med sömn.