Hur man går ner 10 kg på en månad utan att skada hälsan

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

På kvällen på sommaren har varje kvinna tankar om hur man går ner 10 kg på en månad hemma för att inte skada hennes hälsa. Naturligtvis är detta ett kolossalt arbete som kräver järnvilja, men resultaten bör vara en belöning för tålamod och kamp med sig själv.

Gyllene regler för att gå ner 10 kg på en månad

Innan du helt bygger om din kost och ändrar din livsstil måste du rådgöra med en kvalificerad specialist och se till att det inte finns några kroniska sjukdomar och hormonella obalanser.

De grundläggande reglerna för hur du kan gå ner 10 kg på en månad hemma utan att skada hälsan bygger på tre pelare:

1. Rengör kroppen.
2. Regelbunden fysisk aktivitet.
3. Efterlevnad av en kompetent daglig rutin. Rätt kostmat (dietmeny).

För att befria kroppen från gifter och gifter kan du använda följande metoder:

1. Införandet av fastedagar i kosten.
2. Regelbundna besök i badet / bastun.
3. Användning av medicinska avkok och örtinfusioner.
4. Monodieter.

Hur många kalorier behöver du konsumera på en dag

Ett viktigt villkor för viktminskning är ett kaloriunderskott per dag. Om den dagliga konsumtionen av förbrukad energi börjar överskrida sitt intag med matintag, kommer kroppen att börja få styrka genom sina egna reserver.

Först och främst kommer kolhydrater, som finns i blodkroppar och glykogendepåer, att börja "brinna i reaktorn" och sedan - fettbränsle.

För att bli av med 1 kg rent fett måste du skapa ett underskott från 7 700 till 9 000 kalorier. I genomsnitt förbrukar varje person cirka 3000 Kcal på en dag, så att minska kosten med ¼ resulterar i besparingar på upp till 4000 Kcal per vecka. En liknande mängd kan lämnas i gymmet eller för konditionsträning om du deltar regelbundet.

Så, bara delvis minska din vanliga kost och leda en aktiv livsstil, kan du gå ner från 2 till 4 extra kilo på en månad.

Intressant! Hur man går ner 3 kg på en vecka

Det bör dock komma ihåg att viktminskning är direkt proportionell mot kroppens individuella egenskaper och kan fortsätta på olika sätt beroende på massan av faktorer (initial vikt, fysisk kondition och stress, samt metabolism).

Med en diet är kaloriintaget följande: frukost - 200-300 Kcal, eftermiddagsmat - 70-100 Kcal, lunch - 400-600 Kcal, kvällssnack - 70-100 Kcal, middag - 100-140 Kcal.

Näringsprinciper och tekniker för att gå ner i vikt med 10 kg

Näring är det mest avgörande och viktigaste ögonblicket i kampen med fettförråd. Det är därför du måste planera din kost en månad i förväg, räkna kalorier och gå ner i kilo.

Tänk på hur man går ner 10 kg på en månad hemma utan att skada hälsan, det är värt att komma ihåg att en diet först och främst är en serie regler och attityder som uteslutande bidrar till kroppens hälsa.

Frukost är en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam kost. Det är han som ska vara tillfredsställande, frisk, mättad med användbara kolhydrater och proteiner. Tvärtom kan kvällsmaten minimeras genom att minska den till ett minimum.

Bland annat bör du vara uppmärksam på snacks (frukt och grönsaker, mejeriprodukter, smörgåsar med fullkornsbröd).

Huvudtekniken för korrekt viktminskning är att utesluta följande lista över livsmedelsprodukter från kosten:

• feta, salta, oljestekta rätter;
• bageri och bageriprodukter;
• konfektyr;
• Konserverad mat;
• såser, ketchup, majonnäs;
• socker.

En av de viktigaste fienderna för korrekt näring är "snabbmat" (hamburgare, korv, smörgåsar, smörgåsar). Genom att skriva om en meny under en hel månad kan du förstå hur man går ner 10 kg på en månad hemma utan att skada hälsan och utan dieter.

Det är värt att komma ihåg att maten måste ångas, i ugnen eller genom kokning. Du kommer att behöva berika din meny med vitaminer: grönsaker och frukter berikade med fibrer, friska spannmål, torkade frukter, nötter.

Det är mycket viktigt att komma ihåg att i viktminskningsprocessen är det nödvändigt att konsumera mycket vätska, vilket kan förbättra ämnesomsättningen och funktionen i nästan alla organ. Det är bäst att dricka renat mineralvatten utan gas. Bland annat kan drickande vätskor få dig att känna dig mätt, påskynda din ämnesomsättning och ha en gynnsam effekt på hår och naglar.

En effektiv träningsplan hemma och på gymmet

Den dagliga behandlingen är en viktig komponent i en kompetent väg till viktminskning. Det är därför det är så bra att träna, jogga och göra yoga eller Pilates efter att ha vaknat.

Fysisk aktivitet och korrekt träning på morgonen kommer att leda till betydande kaloriförlust och hjälper dig att förstå hur du går ner 10 kg utan bantning.

Hemma kan du träna varje dag, ägna bara 15-20 minuter och resultatet kommer redan att märkas och utan hälsoskada. Som regel är de mest problematiska områdena buken, låren, skinkorna och armarna, sidorna.

Baserat på de grundläggande övningarna för hela kroppen kan du utveckla följande plan:

• 15-20 djupa knäböj med höjda armar;
• 10 droppar på varje ben med ett hopp (håller händerna bakom huvudet);
• Balans på varje ben (med en fördröjning på 5 andetag-andetag);
• 10-15 armhävningar från liggande position (möjligt på böjda knän);
• 10-15 övergångar från en tonvikt till knäböj och rygg;
• 15-20 höjningar av armar och ben som ligger på magen;
• 10-15 framåtböjningar på raka ben med hantlar i händerna;
• Planka (börjar vid 15 sekunder).

Hemträningsprogrammet kan ändras varje vecka beroende på preferenser och problemområden.

I gymmet kan du också utveckla ett personligt program för dig själv utan att skada din hälsa. Det viktigaste innan ett träningspass är en bra uppvärmning (cykel, löpband, ellipsoid). Sedan kan du börja arbeta med de zoner som kräver korrigering.