Perfekta höfter hemma

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Undangömda höfter, smala ben är varje kvinnas dröm och vad män beundrar. Men för att resultatet ska glädjas arbetar de mycket med sig själva, utför systematiskt uppsättningar övningar.

I klasser som utvecklats av tränare på fitnesscenter eller författare till videotutorials på nätverket, ligger tyngdpunkten på lårens rygg- och frammuskulatur. De inre låren ignoreras. Lyckligtvis utförs inre lårövningar utan maskiner hemma.

Träningsfunktioner

Arbetet med problemområdet är viktigt:

• för kvinnor som kämpar med extra kilo i underkroppen;
• för dem som vill tona alla muskelgrupper.

Korrekt kost och träning för ett försvagat inre lår hemma för tjejer i olika storlekar är vägen till en idealisk kropp, möjligheten till transformation utan att besöka gymmet.

Professionella uppmärksammar att de inre låren fungerar på grund av kraftbelastningar. De tonar musklerna och huden som omger lårets insida. Konditionsträning hjälper till att bränna fett.

Övningar utförs med och utan vikter

Användbara verktyg för att göra dina träningspass mer utmanande:

1. Gymnastikband.
2. Expander.
3. Gummiband.
4. Bollar.

En uppsättning övningar

Värm upp musklerna före träning. Uppvärmning förhindrar skada. Nybörjare gör övningar för att stärka det inre låret, inklusive 3 till 4 uppsättningar i träningen. Antalet repetitioner påverkas av typen av övning.

Häckar ben medan de ligger

Huvudbelastningen faller på problemområdet, magmusklerna är involverade (övre gruppen). Bonus - stretching förbättras, fettavlagringar bränns. Enligt svårighetsgraden tillhör de den mellersta gruppen. För att öka belastningen används vikter.

Handlingsschema:

• utgångspunkt - på baksidan, liggande läge. Händerna sträcker sig längs kroppen, benen är raka, kastas högt upp vinkelrätt mot kroppen;
• andas in, benen sprids isär, utan att böja sig vid knäna. Fixa vid en punkt som är bekväm för nybörjaren (spänning ska kännas);
• andas ut, återgå till sin ursprungliga position.

I ett tillvägagångssätt görs 15 till 20 repetitioner. Endast 3 tillvägagångssätt. Med tiden ökar belastningen, och efter att ha fixerat benen i en position från varandra försenas de i 20-30 sekunder. Andningen är lugn.

Nyckeln till att göra det rätt är en långsam takt och korrekt kroppsposition. Länden kommer inte av golvet, benens rörelser är mjuka. Om de utförs felaktigt kan ledband skadas.

Plie Squat

Monterade ben och vackra lår är de mål som knäböj uppnår. Men valet av teknik behandlas ansvarsfullt. Det bästa alternativet är att engagera inre lår, vader, glutealmuskler, quadriceps. Tekniken är svårare - använd en skivstång eller hantlar.

Exekveringsschema:

• utgångspunkt - benen är bredare än axelbredden, tårna riktas till sidorna, hållningen är rak, en liten böjning i ländryggen;
• medan de andas in, utan att ändra kroppens position, sänker de sig, höfterna förblir parallella med golvet;
• stanna i denna position i 5-10 sekunder;
• vid utandning återgår de till utgångspunkten.

I ett tillvägagångssätt utförs 12 knäböj i 3 uppsättningar. Plus för dem som efter fixering i bottenpunkten reser sig på tårna under knäböj. Detta gör att musklerna i benen fungerar mer aktivt, utvecklar rätt hållning.

Träna "pil och båge"

Syftar till att stärka de inre låren, sträcka ligamenten, enkelt utförda hemma utan vikter. Sidotungor stramar dessutom till skinkmusklerna.

Hur göra:

• benen ligger något bredare än axelnivån, hållningen är jämn, magmusklerna spända, armarna sträcker sig framåt eller i midjan;
• vid inandning tas det högra benet åt sidan, knäet är fixerat vid en punkt på 90 grader, vid det här laget är det motsatta benet, vars fot inte kommer från golvet, rakt;
• fixering på den lägsta punkten i ett par sekunder, återgå till utgångsläget;
• utfalla i motsatt riktning på samma sätt.

För varje ben per set finns det 15 lunges, tre set. Ouppvärmda ledband är benägna att skadas. Värm upp bra i förväg.

Bollträning

En effektiv övning för tjejer som aktivt arbetar med att stärka höfterna är att klämma fast bollen med fötterna.

Träningen är baserad på muskelsammandragning och fixering av benen i en position. Förutom problemområdet tränas glutealmusklerna.

Denna övning är medelsvår, ökar uthålligheten och utvecklar bra koncentration.

Schema:

• liggande på ryggen, böj knäna och tryck fötterna mot golvet. Placera bollen nära knäområdet, kläm fast den med fötterna;
• vid inandning pressas bollen av muskler;
• utan att slappna av, fixa kroppen i denna position;
• vid utandning slappnar musklerna av gradvis, men bollen förblir fastklämd.

Utför 14 gånger per tillvägagångssätt. Endast 4 tillvägagångssätt. Ett enkelt grepp, men inte mindre effektivt - bollen greps när du sitter på en stol med platt rygg.

Svänga ben medan de ligger

En populär övningstyp, presenterad i flera varianter. Bonus - förutom att träna innerlåret fungerar de sneda magmusklerna, skinkorna stärks. När svängamplituden ökar ökar svårigheten.

Exekveringsschema:

• liggande på sidan, räta ut benen, placera en ovanpå den andra, kroppen vilar på armen böjd vid armbågen;
• vid inandning lyfts det övre benet upp;
• fixering (ett par sekunder) sker vid en lämplig punkt, det viktigaste är att benet förblir rakt och parallellt med det andra;
• vid utandning återgår de till sin ursprungliga position;
• på samma sätt utförs övningen för det andra benet efter att kroppen har ändrats.

15 lyft görs på varje ben. Övningen utförs i 5 uppsättningar. Komplicera med användning av ett gymnastiskt elastiskt band.

Genom att utföra en övning för att träna inre lår regelbundet, enligt reglerna, uppnår de ett bra resultat, som på bilden av kända fitnessmodeller.