8 yogaställningar för ryggont

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Ryggvärk? Känner du dig obekväm? Yoga kommer att hjälpa. Dessa asanas och ligament kommer att lindra din trötta ryggrad. Rekommenderas särskilt för personer med stillasittande livsstil. Berättar och visar Hatha yogainstruktör, psykolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus Position)

Lotuspositionen är vad du behöver för att förhindra ryggont. Det stärker coccygeal och ländryggen, korrigerar hållning, förbättrar blodflödet till nedre delen av buken och förbättrar ämnesomsättningen. Dessutom hjälper lotusläget att hantera stress och lindra spänningar.

Hur göra:

Från sittande ställning, böj höger ben vid knäet och placera höger fot på vänster lår och föra hälen närmare naveln. Vi böjer vänster ben vid knäet och lägger det på höger lår, tar hälen närmare naveln. Expandera fotsulorna mot taket. Vi förlänger ryggraden, slappnar av axlarna och lägger händerna på knäna.

I denna position försöker vi slappna av så mycket som möjligt och stanna i 60 sekunder. Efter det upprepar vi posen på andra sidan (börjar med vänster ben istället för höger).

2. Prasarita Padottanasana (sträckt fotställning)

Eliminerar ryggsmärta, stärker och tonar ryggraden perfekt, liksom organ i bröstet och bukhålan. Dessutom tränar denna asana hamstrings, rygg och inre ytor på benen, förbättrar rörligheten i höftlederna och normaliserar tarmarna.

Hur göra:

Ben längre ifrån varandra: på en bredd ungefär lika med benets längd. De yttre kanterna på fötterna är parallella med varandra. Vi lägger händerna på bältet. Under inandningen drar vi upp knäskålarna, sträcker oss uppåt bakom kronan och förlänger ryggraden. Med en utandning böjer vi oss och sänker handflatorna till golvet i linje med fötterna. När vi andas in böjer vi oss i nedre delen av ryggen och höjer huvudet uppåt. När du andas ut böjer vi armarna vid armbågarna och sänker huvudkronan till golvet.

Vi dröjer kvar i denna position i 30 sekunder. Vi ser till att kroppsvikten faller på benen. Med ett andetag river vi huvudet från golvet, räcker ut armarna vid armbågarna och stiger smidigt uppåt.

3. Uttita Parshvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Eliminerar ryggsmärta, sträcker ryggraden och bröstet. Denna asana stimulerar magorganens arbete, lindrar förstoppning och ökar uthålligheten.

Hur göra:

Avståndet mellan fötterna är ungefär lika med benets längd, armarna är i axelhöjd, handflatorna riktas mot golvet.

Vid utandning, vrid höger fot 90 ° åt höger, vrid vänster fot något inåt. Vi böjer höger knä till en rätt vinkel, drar upp knäskålen på vänster ben. Vi lägger den högra handflatan på den högra fotens ytterkant och sträcker upp vänster hand. Blicken rusar till fingrarna på den utsträckta handen. Vi förlänger ryggraden, sträcker revbenen och kotorna. Kroppen sträcks ut som en pil från vänster fotled till vänster hand.

Vi dröjer kvar i denna position i 30 sekunder. Med ett andetag river vi av den högra handflatan från golvet och går uppför trappan. Vid utandning, vrid vänster fot till vänster och upprepa Parshvakonasana på andra sidan.

4. Upavishta Konasana (sittande vinkelposition)

Upavishta Konasana refererar faktiskt till asanas för att öppna bäckenet. Men vad bra det fungerar på ryggraden! Det sträcker det, stärker ryggen, tar bort klämmor och förhindrar utveckling av intervertebral bråck. Dessutom stimulerar utförande av Konasana äggstocksaktivitet och lugnar nervsystemet.

Hur göra:

Från sittande ställning på golvet med utsträckta ben sprider vi omväxlande benen till sidorna så breda som möjligt. Benen är raka, baksidan av låren och underbenen pressas mot golvet, strumporna dras över sig själva.

Vi tar oss själva i stortåren och sträcker ryggraden medan vi andas in, böjer något i nedre delen av ryggen och öppnar bröstet. Blicken riktas uppåt. När du andas ut, böj ner din långsträckta kropp och lägg pannan, näsan eller hakan på golvet. Vi strävar efter att sänka magen och bröstet så lågt som möjligt. Vi stannar i denna position i 30-60 sekunder. Med en utandning, höj sakta upp kroppen och anslut benen tillsammans.

5. Ushtrasana (kamelpose)

Det förlänger och tonar ryggraden, hjälper till att bli av med böjningen. Camel pose utvecklar balans och bygger självförtroende. Ushtrasana rekommenderas också för hypotoni för att normalisera blodtrycket.

Hur göra:

Vi sätter oss på knäna, som vi placerar vid bäckenets bredd. Fötterna ligger på golvet, tårna pekar bakåt.

När vi andas in sträcker vi oss för huvudkronan uppåt och förlänger ryggraden. Luta dig tillbaka och placera våra handflator på fotsulorna eller hälarna. Med en utandning böjer vi oss i bröstet och tar huvudet bakåt.

Efter att ha hittat den maximala möjliga avböjningspunkten för tillfället, dröjer vi kvar i den i 30 sekunder. Vi håller asana på grund av benens styrka. Vid utandning böjer vi oss smidigt och återgår till utgångsläget.

6. Purvottanasana (inverterad plankpose)

Lindrar ryggsmärta, perfekt för att öppna bröstet och bilda rätt hållning. Denna pose stärker handlederna och anklarna och ger god rörlighet i axellederna. Asana är också lämplig för nybörjare.

Hur göra:

Från sittande ställning med raka ben placerar vi handflatorna bakom oss, riktar fingrarna framåt till benen (eller Purvottanasana -varianten som på bilden - fingrarna riktas bakåt).

Vid inandning, trycka av med handflatorna, riv vi av bäckenet från golvet och stiger så högt som möjligt. Magen dras in. Vi räcker ut benen och försöker stå på golvet med fotsulorna. Armarna från handlederna till axlarna är vinkelräta mot golvet, och kroppen från axlarna till bäckenet är parallell med det. När vi sträcker nacken tar vi huvudet bakåt så långt som möjligt. Vi dröjer kvar i posen i 20-30 sekunder.

Med en utandning, sänk bäckenet till golvet och slappna av.

7. Sarvangasana (Candle Pose)

En av de viktigaste yoga -asanasna som gynnar hela kroppen. Genomförandet ökar flexibiliteten och nervledningen i livmoderhalsen, lindrar nacksmärta. Sarvangasana eliminerar huvudvärk och förkylning, förbättrar blodtillförseln till sköldkörteln och bisköldkörteln, stimulerar deras arbete och har en kraftfull anti-aging effekt.

Hur göra:

Utgångsläge: liggande, armar utsträckta längs kroppen, handflatorna nedåt.

Vid utandning river vi av bäckenet från golvet, riktar knäna mot ansiktet. Samtidigt böjer vi armarna vid armbågarna och lägger handflatorna på ryggen och riktar fingrarna mot bäckenet. Med ett andetag riktar vi knäna mot taket och sänker hälarna till skinkorna. Sedan räcker vi ut knäna och riktar tårna mot taket. Nacken, huvudets baksida, axlar och underarmar ligger på golvet, bröstet berör hakan.

Vi dröjer kvar i denna position från 30 sekunder till 1 minut. Med en utandning böjer vi knäna och sänker oss försiktigt till golvet.

8. Chakrasana eller Urdhva Dhanurasana (bro)

Så att ryggraden förblir frisk och flexibel under lång tid, och ryggsmärta inte plågar. Dessutom förbättrar denna asana synen, jämnar ut hormoner och lugnar nervsystemet. Chakrasana förbättrar blodtillförseln till hjärnan, ökar intelligensnivån och tankens hastighet.

Hur göra:

Från ryggläge lägger vi våra handflator under axlarna så att fingrarna ser mot fötterna. Böj knäna, vila hälarna på skinkorna.

När vi andas ut lyfter vi upp kroppen, vilar kronan på golvet. Med nästa utandning river vi av kroppen och huvudet från golvet och bågar ryggen så mycket som möjligt. Vi räcker ut armarna vid armbågarna och sträcker upp höfterna. Vi stannar i denna position i 20-30 sekunder.

Sedan försöker vi lyfta hälarna från golvet och överföra kroppens vikt till tårna. Vi dröjer kvar i denna position i ytterligare 5 sekunder. När vi andas ut böjer vi knä och armbågar, sänker oss till golvet.

Om du lider av ryggvärk då och då, kommer regelbunden träning av dessa 8 asanas att hjälpa. Men tänk om din rygg gör ont just nu? Som Elena säger, i det här fallet passar de fyra första övningarna dig. Det viktigaste, när du utför dessa asanas, är att lyssna på dig själv och undvika obehag. Hälsa till din ryggrad!

Foto: Anna Ponomarenko