De bästa gluteövningarna i gymmet för tjejer

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Varje tjej kan ändra sitt utseende. För att göra detta behöver du inte delta i dyra salongprocedurer. Det räcker med att följa bilderna och videoklippen om att göra övningar för skinkorna i gymmet. Effekten kommer inte att vänta länge efter flera veckors fysisk aktivitet.

Vad du behöver veta om anatomi

För tjejer kommer kunskap från medicinområdet att vara användbart. De hjälper dig att bättre förstå din kropp och räkna ut exakt problemområdena. Det viktigaste att komma ihåg:

1. Det finns en uppdelning av glutealmusklerna. De är stora, medelstora och små.
2. I sin funktion liknar sådana muskler delarna på axlarna.
3. De mest kraftfulla och massiva musklerna är gluteus maximus.

Tack vare gluteus medius -musklerna bildas lårlinjen. Därför är det så viktigt att förstå olika effektiva övningar i gymmet för tjejer.

För skinkorna är det också nödvändigt att hela tiden träna små muskler. De finns djupast, och de är mycket mindre än genomsnittet. Utvecklingen av sådan muskelvävnad sker endast genom en särskild uppsättning övningar med vikt, så ett besök på gymmet kommer att vara användbart.

Intressant! Effektiva gummibandsövningar för kvinnor

Det rekommenderas alltid att värma upp innan du tränar. För dessa ändamål är klasser på kardiovaskulär utrustning lämpliga. Du kan till exempel springa i 10-15 minuter eller spendera ungefär samma tid på en häftapparat.

Om tjejen är nybörjare i gymmet är det bättre att börja med konventionella simulatorer. Där styrs enkelt din egen kropps ställning och vågen ställs in utan problem. Att hantera skivstången utan hjälp av en professionell kan orsaka personskada eller allvarliga muskelskador.

Barbell och hantel squats

De mest effektiva rumpaövningarna för tjejer i gymmet inkluderar skivstång och hantelknäböj. Det är bättre att upprepa ett sådant sportkomplex under ledning av en tränare.

Motion hjälper till att visuellt öka volymen på höfterna, för att uppnå deras elasticitet och ett hälsosamt utseende. Som visas på bilden och videon rekommenderas det i standardkomplexet att göra flera tillvägagångssätt med 10-12 knäböj.

Det är lämpligt att de sista repetitionerna görs med den sista styrkan. Så här fixas effekten, musklerna ska anstränga sig så mycket som möjligt. Mikrosprickor i musklerna främjar tillväxten av muskelvävnad.

Smith -tränare

Tack vare Smith -simulatorn är musklerna i skinkorna perfekt utarbetade. Dessa sporter finns på listan över de bästa gymnastikövningarna för tjejer. Detta är ett isolerat komplex som låter dig träna stora, medelstora och små muskler.

För att korrekt utföra sådana övningar krävs förberedande förberedelser. Till exempel måste du känna till barböjstekniken. Du måste sätta dig på huk enligt schemat, som med hantlar och en skivstång (flera tillvägagångssätt med 10-12 knäböj).

Barbell Shoulder Lunges

För att påbörja denna övning rekommenderas att du först gör ett benpress eller knäböj med en skivstång. För skinkorna fungerar ett sådant komplex enligt följande: efter tidigare övningar kommer det redan att finnas mikrosprickor i musklerna, utfall tycks avsluta muskelvävnaden, få det att belastas ännu mer, vilket ökar effekten.

I en oberoende form kan en sådan övning inte bygga muskelmassa. Oavsett detta skapar lungorna en vacker lättnad på benen, vilket gör dem ännu mer attraktiva.

Hacka knäböj

Det här är några av de enklaste ben- och gluteövningarna för tjejer i gymmet. De låter dig göra de djupaste knäböjarna, vikten kan alltid väljas beroende på målet.

Intressant! Mest effektiva hantelövningar för män

För att se effekten måste du göra minst 3-4 tillvägagångssätt. Antalet gånger varierar från 10 till 12. Det finns ingen anledning att oroa sig för att pumpa benen. Oavsett hur hårt tjejen försöker kommer det inte att hända, utan benen blir tonade.

Hantel springer

I denna övning för skinkor och höfter i gymmet för tjejer kan du använda både hantlar och skivstång. Olika variationer i utfall är tillåtna. För varje ben görs cirka 3-4 tillvägagångssätt.

På utförandetekniken finns följande rekommendationer: händer måste hållas längs kroppen, det är viktigt att sträva efter balans och, om möjligt, öka vikten.

Hyperextension

Övningens användbarhet ligger i det faktum att du kan förbättra benens och skinkornas elasticitet i allmänhet, normalisera muskeltonen, hitta en vacker och frisk kropp, som visas på bilden och videon. Dessutom, i ett sådant komplex, tränas ryggmusklerna.

Det finns flera alternativ för att utföra övningen. I en av dem förblir ryggen rak, i andra omgången. I dem pumpas lårens och skinkornas biceps på olika sätt. Allt beror på vilken typ av kropp tjejen skulle vilja få till slut.

Vanligtvis tas vikterna från 1 till 5 kilo, allt beror på fysisk kondition. Övningen utförs på flera sätt (2-3 är optimalt), antalet repetitioner är från 10 till 12.

Dela knäböj

Det här är bra övningar för att höja skinkorna i gymmet för tjejer. Det är viktigt att överväga knäböjningsvinkeln för att uppnå önskad effekt. Beroende på vilken kategori muskler i arbetet kommer lättnaden och benstrukturen i allmänhet att förändras.

För att ge maximal belastning på glutealmusklerna, krama så att kärnan förblir i ett jämnt läge i förhållande till knäet. Ett ben ligger kvar på bänken, bäckenet tas smidigt till det.

För att fokusera på fyrhjulingarna måste du sitta på huk vinkelrätt. Knäna är något framåt. Ökande amplitud kan hjälpa till att öka muskelmassan.

Experter rekommenderar att du gör flera metoder (upp till tre) och 12 gånger i var och en av dem. Som visas i videon kommer hantlar att vara de mest praktiska för att utföra övningen.

Benböjning (liggande position)

Sådana övningar för skinkor och ben i gymmet för tjejer görs vanligtvis efter utfall med hantlar. Så pumpas muskelmassan med högsta kvalitet. Med hjälp av ett sådant komplex är det också lätt att slipa benytan, föra dem till idealet.

Liggande benpress

Videon visar att om du tränar korrekt och regelbundet i gymmet kan du på en ganska kort tid ändra både kroppsstrukturen i allmänhet och avlastning av benmusklerna i synnerhet.

Bro

Bron är en isolerad övning. Den är idealisk för att öka muskelmassan. Om du tar en skivstång eller en pannkaka kan du dessutom pumpa skinkorna. För att undvika att skada bäckenet, håll vågen med händerna. Vikterna placeras i processen att utföra tillvägagångssätt i höftområdet.

Från utsidan liknar övningen visuellt en bro, varför den fick sitt namn. Du bör försöka hålla ryggen rak.

Experter säger att antalet tillvägagångssätt bör vara minst tre, om möjligt bör du försöka göra mer. Antalet gånger varierar från 10 till 15, allt beror på flickans fysiska kondition.

Rumänsk marklyft

Under träningsprocessen kan du träna benen helt, hamstrings och glutealmusklerna kommer att vara inblandade. Så en vacker gluteal relief bildas från alla sidor.

Om du utför komplexet korrekt, kan du på kort tid uppnå vackra linjer i lårmusklerna, skinkorna kommer att få rundade former och lårets konturer blir mer attraktiva. Tre metoder tas vanligtvis. Antalet gånger är från 10 till 15. Övningen använder extra vikt.

Steg på bänken

Du behöver hantlar för att kliva upp på bänken. Övningen är ganska enkel att utföra. Alla lårmuskelgrupper fungerar samtidigt, quadriceps är inblandade.

Vågen är reglerade och beror på flickans fysiska kondition. Det är viktigt att komma ihåg att träningen kräver mycket energi, så du bör inte slösa bort det på att värma upp konditionsträning.

I valet av hantlar finns det också rekommendationer från specialister. Bättre att ta vågar från 3 till 7 kilo. Tre tillvägagångssätt görs för varje ben. Upprepa 10 till 15 gånger.

I det första steget utförs steg endast på ett ben, sedan upprepas samma komplex på det andra. Det är växlingen som gör att du mest effektivt och effektivt kan använda muskelvävnad och arbeta med lindring av höfter och ben i allmänhet.