Mest effektiva hantelövningar för män

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Män idag drömmer om pumpade muskler, breda axlar, massiva bröst, stora biceps och triceps och en lättnadspress. Men på grund av den ständiga upptagen finns det inte tillräckligt med tid att gå till gymmet.

Är det möjligt att uppnå allt ovanstående hemma? Ganska. Det räcker med att strikt följa träningsplanen, som är baserad på övningar med hantlar som är speciellt utformade för män.

Viktig digression

Den föreslagna planen är utformad för 4 veckors lektioner med 4 pass var 7: e dag. Varje lektion utarbetar en annan del av kroppen. Denna kombination hjälper till att bygga muskelmassa på kortast möjliga tid. Dessutom, medan en muskelgrupp utvecklas, återställs en annan. Detta är oumbärligt för dem som vill hålla intensiteten på en hög nivå, lyfta mycket vikt utan att störa träningstekniken.

Varje träningspass innehåller 6 hantelövningar hemma för män. De är indelade i tre supersets, som är betecknade på detta sätt - 1A och 1B, 2A och 2B, 3A och 3B. I en superset utförs två övningar efter varandra. Vila förutsätts först efter slutet av alla repetitioner.

I början av träningen, det vill säga den första veckan, görs fyra uppsättningar med 10 repetitioner. Sedan ökar belastningen - 4 uppsättningar med 12 repetitioner under den andra veckan; 5 uppsättningar av 10 och 12 reps i 3 respektive 4 veckor. Dessutom har träningstakten förändrats under de senaste två veckorna.

Träning 1: Rygg och bröst (1 vecka)

1A Tillbaka Tryck

I denna hantelövning är rörelseomfånget mindre jämfört med den klassiska bänkpressen. Därför, för män som syftar till att uppnå höga resultat, bör de fokusera på högkvalitativ sammandragning av bröstmusklerna. Detta kan uppnås hemma med 4 uppsättningar om 10 reps vardera.

Du borde ligga på golvet. Hantlar hålls över bröstet med raka armar. Vikten sänks till bröstet och lyfts så att armarna återgår till sitt ursprungliga läge.

Det speciella med övningen är att kroppen är i ett stabilt läge, så att du kan arbeta med tunga hantlar.

1B Böjd över raden med hammargrepp

Utgångsläget är stående. Benen är något böjda vid knäna (det första steget att sitta på stolen), kroppen lutas framåt i en vinkel på cirka 50 °. Hantlarna hålls i räta armar så att handflatorna vetter mot varandra. Ta med tyngden till bröstet och sänk den.

Under övningen är de stora musklerna i övre delen av ryggen inblandade. Lasten utförs dock också på dess nedre del - den stöder kroppen i en lutande position.

2A Dumbbell Dips

Ta hantlar, lägg tyngdpunkten liggande, lutad på projektilen. Händerna ska vara axelbredd isär. Kroppen är spänd och sträckt i en rak linje. Böj armbågarna, sänk kroppen och återgå kraftigt till utgångsläget. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.

Hemträning med hantlar för män hjälper till att bygga muskelmassa i bröstet. En speciell effekt kan uppnås om instabilitetselementet ingår.

2B Uppfödning av projektilen till sidorna i en lutning

Lätta hantlar krävs. Kroppen lutar något framåt medan ryggen inte ska vara rundad. Böj armarna vid armbågarna, höj projektilen till axelhöjd och återgå sedan till sin ursprungliga position.

Den här hantelövningen för män är extremt effektiv för såväl övre rygg som ryggdelar. Och för män är det en dröm att ha en pumpad rygg.

Hemma rekommenderas det att börja med en låg vikt - detta hjälper till att behärska tekniken och minska risken för skador.

3A - Armhävningar med breda armar

Utgångsläget är samma för övning 2A. Skillnaden är att armarna ska vara så breda från varandra som möjligt. Böj dem vid armbågarna, sänk ner kroppen och återgå till utgångsläget med en energisk rörelse.

På grund av den breda inställningen av armarna minskar deltagandet av axlar och triceps i övningen. Huvudbelastningen faller på bröstmusklerna.

3B - Rad av projektilen i liggande läge

Ta hantlar och lägg tonvikt på att ljuga. Händerna är axelbredd isär, kroppen är spänd och utsträckt i en horisontell linje. Dra en hantel vertikalt mot bröstet, återgå till utgångsläget. Upprepa med den andra handen.

I en övning tränas ena sidan av den övre ryggzonen. Samtidigt är hela kroppen och axellederna inblandade, vilket hjälper till att bibehålla en stabil kroppsposition.

Träning 2: Händer

1A Biceps Curl

Stå rakt med hantlar som hålls vid dina sidor. Höj projektilen mot axlarna, ansträng biceps i deras övre fas. I detta fall ska armbågarna inte skiljas åt sidorna. Kroppen och hantlarna svänger inte.

En klassisk övning som hjälper dig att bygga stora biceps tillräckligt snabbt.

1B Förlängning av armarna bakom huvudet

Stå upp rakt. Projektilen placeras i armen höjd ovanför huvudet. Böj lemmen vid armbågen, sänk hanteln bakom huvudet och återgå till sitt ursprungliga läge. Gör 10 reps för en arm och sedan för den andra.

Att arbeta med en extremitet gör att du kan koncentrera dig på triceps. Stammen hålls i upprätt läge av stammens spända muskler.

2A Lyft projektilen med hammargreppet

Utgångsläget är vertikalt. Hantlarna hålls i sidorna. Håll armbågarna från att sprida sig till sidorna, höj projektilen mot dina axlar. Biceps i den övre fasen ska vara spänd.

Under övningen laddas olika delar av biceps. Den använder också underarmen samtidigt.

2B Förlängning av armarna tillbaka i en sluttning

Ta ett skal, böj armbågarna. Kroppen lutar något framåt, medan ryggen ska förbli perfekt platt. Lemmen rätas ut och läggs tillbaka och återförs sedan till sitt ursprungliga läge. Gör 10 repetitioner och gå till andra handen.

För att denna övning med hantlar ska träna triceps så mycket som möjligt (vilket naturligtvis är viktigt för män) bör målmusklerna hållas i ett spänningstillstånd medan armen är rak. Genom att följa instruktionerna exakt kan du enkelt få en vacker lättnad av de övre extremiteterna hemma.

3A Squat Curl

Personen som utför övningen sitter på huk medan den lutar överkroppen. Armbågar - på höfterna (inifrån, vila på dem).

Höj projektilen, ansträng biceps, återgå långsamt till utgångsläget.

3B armhävningar med smala armar

Ta en liggande position med tonvikt på hantlar som ligger nära varandra (de ska vara i kontakt). Kroppen bildar en rak linje. Böj armbågarna och sänk kroppen, återgå kraftigt till utgångsläget. På grund av att armarna är inställda så snävt som möjligt, är inte grupperna i bröst- och axelmusklerna inblandade i övningen, utan triceps.

Träning 3: Ben och abs (1 vecka)

1A Knäböj

Utgångsläget är vertikalt. Hantlar i båda händerna. Spänn dina kärnmuskler och sitt ner så djupt som möjligt. Ta sedan utgångspositionen genom att trycka av golvet med dina klackar.

En klassisk övning utformad för att bygga starka, välformade ben. Under utförandet aktiveras flera muskelgrupper, vilket hjälper till att aktivt bränna fett i bukområdet.

1V "Lumberjack"

Stå rakt med en hantel i båda händerna över axeln. Sätt dig ner, sänk projektilen snett över kroppen. Återgå till utgångsläget. Gör 10 set och upprepa för andra sidan.

2A Lunge

Kroppens position är vertikal, armar med hantlar sträcker sig utmed kroppen. Dra åt kroppen och ta ett steg framåt och bilda en vinkel på 90 °. Återgå till utgångsläget. Gör 10 reps och träna för det andra benet.

Till skillnad från knäböj, tillåter lunges dig att arbeta dina muskler med större betoning.

2B Rotation av projektilen

Utgångsläget är vertikalt. Hanteln är höjd ovanför huvudet. Gör en cirkelrörelse medurs. Antalet repetitioner är 10. Gör övningen moturs.

Under övningen tränas magmusklerna eftersom de är under spänning för att hålla kärnan. Samtidigt förstärks axellederna.

3A Goblet Squat

Ta en upprätt position. Hanteln hålls med räta armar under. Håll ryggen rak och sätt dig ner till den punkt där projektilen rör golvet. Återgå till utgångsläget.

Motion pumpar inte bara muskler, utan tvingar också muskelapparaten att upprätthålla en hög puls, fettförbränning.

3B Vridning

Ligg på golvet, hanteln hålls på bröstet. Ansträng dina magmuskler, höj din torso. Återgå till utgångsläget. Hanteln hindrar bålen från att lyfta enbart på grund av rörelsens tröghet.

Träning 4: Axlar (1 vecka)

1A Overhead Press

Kroppens position är horisontell, hantlarna är i axelhöjd. Höj projektilen över huvudet så att dina armar är helt utsträckta. Återgå till utgångsläget.

Hjälper till att skapa breda axlar. Men förutsatt att hantlarna är helt sänkta till sin ursprungliga position.

1B Uppfödning av projektilen till sidorna

Tjänsten är stående. Händer med hantlar sänks längs kroppen. Luta dig något framåt, höj projektilen åt sidorna. Återgå till utgångsläget.

Perfekt träning för medelstora deltor. Om de är noggrant utformade kommer mannen att ha en V-formad bål.

2A Arnold Press

Stå upp rakt (du kan sitta). Hantlar hålls med böjda armar på axelnivå. Handflatornas insida är vänd utåt. Räta ut armarna genom att vrida handlederna. Återgå till utgångsläget.

2B Chin Draw

Ta en upprätt kroppsställning. Hantlar hålls framför kroppen med utsträckta armar. Dra upp raka extremiteter tills handflatorna når hakan. Ge upp. Den initiala vikten ska vara minimal.

3A Lyft projektilen framför dig

Utgångsläget liknar föregående övning. Lyft armarna framför dig till axelnivå och sänk sedan.

3B Axelhöjning

Stå rakt, hantlar hålls med raka armar längs kroppen. Dra åt kroppen och höj axlarna. Återgå till utgångsläget.