Effektiva övningar för skinkorna och låren

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

Du arbetar hårt med din kropp och håller dig till en hälsosam kost. Men när du går fram till spegeln finner du att bakifrån är mildt sagt inte imponerande. Vad gör du för fel? Tyvärr är det vanligaste svaret trivialt: troligtvis gör du fel uppsättning övningar.

Enkla och effektiva höftövningar

Benmusklerna står för ungefär hälften av muskelmassan i människokroppen. Speciellt för att underhålla dem, finns det en speciell uppsättning träningspass för skinkorna och höfterna. Dessa övningar är enkla att göra hemma och förväntar sig snabba resultat. Kalv som är för tunna, fulla av burda eller hängiga skinkor kan bli ett minne blott om du tar ett ansvarsfullt förhållningssätt till frågan om att återställa sin tidigare form.

Det är mycket viktigt innan du börjar din morgon att ha fasta höfter och tonade skinkor, även utan hjälp av en professionell tränare och simulator vid din sida.

Det viktigaste är att själv utveckla en uppsättning övningar för dessa muskler, som är lätta att utföra hemma. Om du närmar dig den här frågan korrekt och väljer ett fullvärdigt komplex av rörelser, kan ett sådant träningspass vara inte mindre effektivt än i ett gym med en professionell tränare. Det är nödvändigt att värma upp ordentligt för höfterna.

I det här fallet är aktiv löpning på plats, i 5 minuter, hopp och kroppsvändningar, liksom de enklaste handsvängningarna, perfekt i detta fall. Försumma inte dessa rörelser, eftersom de inte bara värmer upp musklerna utan också förbereder kroppen väl för ökad stress.

Knäböj

Dessa är ganska enkla men dynamiska rörelser som är lämpliga för kvinnor som hemträning. Du kan börja utan extra belastning och med tiden plocka upp små hantlar och träna med dem. Denna version av övningen kommer att stärka glutealmusklerna, stabilisera ryggraden och dra åt magen och ryggen.

Intressant! Effektiva gummibandsövningar för kvinnor

Exekveringsorder:

1. Vi sätter fötterna i axelbredd, sprider strumporna åt sidorna och korsar armarna på bröstet eller sträcker dem framåt, eftersom det är bekvämt för alla.
2. Vi sätter oss ner när vi andas ut, samtidigt som vi vänder våra höfter parallellt med golvet. Vid inandning tar vi utgångsläget - vi stiger.
3. Vi upprepar övningen och försöker hålla ryggen så rak som möjligt under hela processen.
4. Vi gör 28 knäböj till så att det i komplexet visar sig 30 gånger.

Det är inte svårt att få din kropp i önskad form med denna typ av träning, om du ger den ordentlig uppmärksamhet och gör det regelbundet.

Benlyft

Den andra effektiva glute- och höftövningen som ska utföras på golvet. För att göra detta är det bättre att breda ut en speciell matta, knäböja på den och placera händerna framför dig.

Exekveringsorder:

1. Vi sänker händerna till golvet och drar i magen. Det är nödvändigt att inta en sådan position så att bäckenet är i en viss höjd över axelns nivå.
2. Vi andas ut och höjer vårt högra ben upp till maximal möjlig höjd. Andas ut långsamt och sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge.
3. Gör först 30 lyft av höger ben och flytta sedan till vänster ben.

Det är mycket viktigt att benet lyfts så högt som möjligt så att musklerna kan töjas bra.

Sväng benen

Klassiska gungor är nästa rörelse för att hjälpa tjejer att uppnå sina första synliga resultat på en vecka. Men för att verkligen uppnå resultat från bensvängningar är det nödvändigt att strikt följa tekniken.

Intressant! Lågkalorifrukost för viktminskning

Exekveringsorder:

1. Vi ligger på vår högra sida, river av kroppen från ytan, böjer vår högra arm vid armbågen och fixerar huvudet på den.
2. Vi börjar andas ut långsamt och höjer upp vänster ben. Andas ut och sänk ner det utan att röra det andra benet. Vi fortsätter att svänga vänster ben tills musklerna är tillräckligt uppvärmda. Detta kan bestämmas av den karakteristiska brännande känslan i det ansträngda området. Det är lämpligt att utföra minst 25 repetitioner den första dagen.
3. Vi vänder på andra sidan och utför övningen med höger ben.

Det är oerhört viktigt att uppnå en brännande känsla i musklerna, eftersom utan det kan träningen anses vara inte helt avslutad.

Lunges

Detta är en annan övning för höft- och höftreduktion som är lätt att göra hemma. Skaterns lungor tränar perfekt koordination och stramar skinkorna. Dessutom tonar denna övning kärnmusklerna.

Exekveringsorder:

1. Vi står upp rakt, medan vi tar ihop fötterna, och vi fixar händerna i midjan. Detta är ett utgångsläge som måste följas tydligt och komma ihåg.
2. Andas ut och sväng tillbaka med din högra fot. Denna övning skiljer sig från det vanliga utfallet genom att benet går inte tillbaka i en rak linje utan diagonalt. Rörelse bör följa skridskoåkarens hållning i tävling.
3. Vi andas ut och återför det högra benet till sitt ursprungliga läge, bredvid det vänstra benet. I det här fallet ska bara de nedre extremiteterna fungera, och resten av musklerna är i det mest avslappnade tillståndet.
4. Upprepa med det andra benet.
5. Vi utför 20 gånger för varje ben.

Denna princip för att utföra lunges låter dig maximalt träna musklerna från alla sidor och snabbt återställa sin tidigare form.

Marklyft

För denna övning måste du beväpna dig med hantlar eller andra viktiga föremål som är bekväma att hålla i dina händer. Hemma kan du också använda vanliga plastflaskor fyllda med vatten. Mycket vikt krävs inte, bara 5 kg räcker för att effektivt börja träna din kropp. Dessutom kan belastningen gradvis ökas.

Samtidigt kan marklyft ingå i komplexet av alla styrketräningar, eftersom det verkar omedelbart på alla muskler i kroppen.

Exekveringsorder:

1. Stå upp rakt och böj knäna något. Vi tar hantlar i våra händer.
2. Andas in djupt och försök att hålla ryggen rak. Luta dig framåt utan att ändra vinkeln vid knälederna. När vi andas ut stiger vi på grund av komprimering av glutealmusklerna. Stigande tar vi ihop axelbladen för att lindra spänningar från ryggen.
3. Vi upprepar övningen 25 gånger.

Det är viktigt att inkludera marklyft i din dagliga träningsrutin för att maximera dina höfter och glutes och uppnå samma fasthet.

Bro

Övningen passar inte bara för att "pumpa" skinkorna, utan verkar också på buken och drar flera muskelgrupper samtidigt.

Exekveringsorder:

1. Vi ligger på rygg så att våra armar är längs kroppen och huvudet är bekvämt.
2. Vi böjer benen i en vinkel på 90 °, sprider våra fötter något.
3. Vi andas in och höjer kroppen, lutad mot axelbladen och fötterna. Vi fryser i denna position och när vi andas ut sänker vi oss till golvet.

Övningen är väldigt enkel, men med tiden måste du öka belastningen. För att göra detta kan du lägga en liten hantel i höftområdet och höja kroppen med extra vikt.

Barnstol

Denna statiska övning låter dig maximera de nödvändiga musklerna. Du kan göra det överallt - på jobbet, promenader, på institutet eller i ditt eget sovrum.

Exekveringsorder:

1. Vi står med ryggen mot väggen på cirka 50 cm avstånd.
2. Vi börjar sjunka långsamt, böja knäna tills ryggen "famlar" väggen. Utifrån ser träningen ut som om idrottaren ville sitta på en stol.
3. Vi håller denna position i 30-60 sekunder, trycker fast bakhuvudet och tillbaka till den vertikala ytan.
4. Vi räcker ut på grund av arbetet med höfter och ben.

Det är viktigt att upprepa övningen flera gånger, med en paus på 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Stretching

Efter träning rekommenderas att göra lite mer arbete på dina muskler för att slappna av dem så mycket som möjligt. Detta undviker spänningar och smärtsamma kramper efter intensivt arbete. Enkla och begripliga rörelser, som i yoga kallas "uppåtvänd hundpos" och "nedåtvänd hundpos", klarar perfekt denna roll.

Hur man får fasta höfter snabbt

Många yrkesutbildare känner till och använder aktivt flera hemligheter i sitt arbete. De hjälper till att snabbt återställa sina glutealmuskler till sin perfekta form och märker snabbt de efterlängtade förändringarna i deras utseende.

För att göra detta rekommenderas att följa följande riktlinjer:

1. Du måste träna regelbundet. Det är bättre att pumpa muskler hemma minst tre gånger i veckan, eftersom mer sällsynta övningar ger ett suddigt resultat. Men samtidigt ska du inte gå till ytterligheter och använda för intensiva belastningar på en muskelgrupp. Detta kan förhindra att muskelfibrer återgår till sitt ursprungliga tillstånd. Det bästa alternativet är att upprepa ovanstående övningar med en paus på 1 eller 2 dagar.
2. Det är viktigt att andas korrekt under träning. Utför korrekt övningar på utandningen och slappna av musklerna vid inandning. Om du inte övervakar din andning kommer även de mest effektiva åtgärderna att vara värdelösa.
3. Det är bättre att öka belastningen gradvis. Du måste börja klasserna med de grundläggande övningarna, som beskrivs ovan. När varje rörelse är helt behärskad kan du komplicera dem genom att lägga till ett tillvägagångssätt eller ta upp hantlar.
4. Det är viktigt att kombinera konditionsträning med en belastning. Förutom att arbeta med glutealmusklerna kan hopprep utföras. De kan varvas dagligen med grundläggande rörelser, vilket tar upp till 5 timmar i veckan för konditionsträning.
5. Varje träningspass bör börja med en fullständig uppvärmning. Det hjälper dig att skydda dig från skador i samband med stretching och rivning av muskler och ledband. Ett lika vanligt problem hos kvinnor är knäskada. Om dina knän börjar göra ont under eller efter träning ska du omedelbart sluta träna och söka läkarvård. Särskilda övningar hjälper till att stärka detta svaga område.

Om du ansvarsfullt närmar dig frågan om att gå ner i vikt i låren och skinkorna, regelbundet utför komplexet som beskrivs ovan och kombinerar det med en kardiobelastning, kan du uppnå fantastiska resultat. Även under de vanliga förhållandena i ditt eget sovrum, utan möjlighet att besöka gymmet 3 gånger i veckan, kan du ha idealiska former - åtstramade glutealmuskler och önskade lättnader. Samtidigt kan även huden förvandlas och förvärva elasticitet. Och våra rekommendationer och den här videon kan hjälpa till med detta, där varje uppsättning övningar beskrivs i detalj och tydligt.