Fitness på kontoret: enkla övningar för hälsa

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

”Och min hälsa är inte särskilt bra.

Antingen gör ont i tassarna, eller så faller svansen …"

Tecknad film "Tre från Prostokvashino"

Detta tillstånd är bekant för nästan alla kontorsarbetare! Och även om du älskar ditt jobb är kroppen inte bättre ifrån det här - trots allt måste du sitta framför datorn i minst 8 timmar.

Förutom svullna ben och ryggont kan kontinuerligt sittande leda till stora hälsoproblem, inklusive svår huvudvärk,”kvinnliga” sjukdomar och ledproblem.

För att förhindra sådana problem och vara produktiv hela dagen rekommenderar vi att du fortfarande hittar tid för fysisk aktivitet på kontoret. Vi har valt ut en uppsättning effektiva övningar som du enkelt kan göra direkt på jobbet.

123RF / Olena Yakobchuk

Övningar för rygg och nacke

Nacke, axlar, rygg - hur du vill koppla av dem efter en lång sittning vid ditt skrivbord! Om du inte är lat kan du bli av med obehaget i ryggraden och stärka det direkt på kontoret. Följande övningar hjälper dig med detta.

Ryggstretch

Utför den välkända övningen "lås" flera gånger: lägg händerna bakom ryggen i ett lås och få ihop armbågarna. Stäng sedan handflatorna och sträck armarna så högt som möjligt, räta ut ryggen så mycket som möjligt.

Dessa enkla övningar slappnar effektivt av ryggen och sträcker rygg- och axellederna.

123RF / langstrup

Ryggböjning och vridningar

Sitt på en stol med fötterna axelbredd isär med knäna i rät vinkel. Ta tag i stolen på båda sidor med båda händerna. Försök att inte anstränga ryggen, sprid axlarna och böj dig. Stanna i denna position i 5 sekunder. Gör övningen 5-6 gånger.

Ta nu samma utgångsposition på stolen. Vänd dig till baksidan av stolen med hela kroppen - du får vridningar åt ena eller andra hållet.

Vridning kan göras på ett annat sätt. Lägg händerna på axlarna och sväng vänster och höger så att du kan se vad som händer bakom dig.

Så fort du känner att din rygg är spänd kan du göra dessa övningar igen.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Avslappning av axelbältets muskler

Sitt platt på en stol, fötterna axelbredd. Lyft upp axlarna och sänk sedan ner. Upprepa 5-6 gånger.

Sänk nu armarna och gör fyra rotationsrörelser med axlarna framåt och sedan bakåt. Du kan göra dessa rörelser med händerna på axlarna.

Avslappning i nacke och rygg

Avlasta perfekt spänningen på nacken "nosspetsritningar". Sitt upprätt och skriv något med näsan, först till höger och sedan till vänster. Detta kommer försiktigt att trycka på klämmorna i nackområdet.

Stå nu upp på fötterna och sänk dina armar. Slappna av i nacken så att den hänger. I detta avslappnade tillstånd, böj dig långsamt och rör vid fötterna med händerna. Efter 10 gånger kommer du att känna ryggraden slappna av.

Gymnastik för ögonen

Våra ögon tröttnar ännu mer än ryggraden. Vi kan sitta i timmar vid datorn, stirra vid ett tillfälle och inte blinka. Just för att ögonen behöver regelbunden träning.

1. Ta 15 minuters pauser var 2-3: e timme. Titta först i olika riktningar: upp, ner, vänster och höger.
2. Det är bra att titta på avståndet - för detta, välj en punkt på avståndet och koncentrera blicken på den.
3. Välj två objekt på olika avstånd från dig och titta snabbt från det ena till det andra. Till exempel ett träd utanför fönstret och en telefon på ditt skrivbord.
4. Engagera dig för att "rita" formerna med dina ögon. I luften, rita åttor, recept, kurvor, etc.
5. Avsluta uppvärmningen med avslappning: blinka några gånger, blunda och lägg sedan varma handflator på dem.

Om du har astigmatism, träna dina ögon separat. Ta av dig glasögonen medan du laddar.

123RF / mangostjärna

Vi tränar den nedre delen

Våra ben gillar inte sittande eller stående arbete - ge dem variation för sitt välbefinnande! En enkel övning kommer att göra - promenader eller jogging.

Och om du måste sitta vid datorn länge, gör det då och då benövningar:

1. Knacka dina hälar på golvet i ett par minuter och sprider därigenom blodet.
2. Kör fötterna på golvet (sittande på en stol).
3. Ta alla cylindriska föremål (penna eller penna) och rulla det med fotsålen.
4. Gå på tårna, på hälarna, på utsidan och insidan av dina fötter (medan du sitter på en stol).
5. Använd tårna för att plocka upp små föremål från golvet. Och oroa dig inte, tights kommer inte i vägen.
6. Gör självmassage med lätta cirkulära rörelser - först från fötterna till knäna, sedan till själva låren.

Och slutligen bli av med vanan att sitta med benen!

Hur kan du annars värma upp?

Här är några mer allmänna tips som hjälper dig att undvika att anstränga ryggen och ryggraden:

• Finns det arbete att göra medan du står? Gör det sedan utan att sitta på en stol. Du kan prata i telefon medan du står, diskutera arbetsmoment med kollegor, städa upp ditt skrivbord, se dokumentation etc.
• Använd vilken stund som helst för att gå. Till exempel är det bättre att gå till nästa kontor och ställa en fråga en person personligen, snarare än via telefon.
• Använd hissen i kontorsbyggnaden mindre - sträck ut benen bättre när du går uppför trappan.
• Om det inte är vanligt på ditt kontor att värma upp, och det inte finns några trappor, använd små knep! Släpp något föremål på golvet - för att böja dig över det, lägg dokument långt bort - för att nå dem, laga dig te - och smutta på det medan du står vid fönstret.