Hur man börjar äta rätt och gå ner i vikt utan att banta

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-15 15:35

Hur börjar man äta rätt? Lätt! Om du slutar skjuta upp den här dagen till imorgon och tar några enkla steg.

Håller med, "rätt kost" låter tråkigt. Tankar om den oälskade hirsegröt, ångade kålrot och torkad fruktkompott uppstår genast i mitt huvud. Och du vill ha söta muffins, läckra kebab, chokladkakor och ett glas vin på en semester! Du kommer att bli mycket förvånad, men allt detta går inte utöver rätt kost.

Hälsosam mat är god, hälsosam och tillfredsställande! Låt oss titta närmare på det!

123RF / Alena Ozerova

Kost och näring - vad är skillnaden?

Den första regeln för hälsosam kost är att glömma allt du visste om det innan! Förvånansvärt, men sant: många kvinnor antar inte ens att stereotyper som någon påtvingar har ingenting att göra med rätt kost.

Du behöver inte dricka kefir utan fett för att gå ner i vikt - tvärtom kommer du att bli bättre på det. Oseriösa tillverkare utesluter fett från det, men ökade mängden kolhydrater, vilket innebär att kaloriinnehållet förblev praktiskt taget detsamma. Men mättnadskänslan som uppstår efter att ha intagit produkter med normalt fettinnehåll har sjunkit i glömska. Det är därför du alltid vill äta efter en sådan kefir! Och du äter eller dricker kefir igen. Det är en ond cirkel.

Du behöver inte ge upp någon muffins och springa från den som eld! Om du vill ha efterrätt - god aptit! Utan skuldkänsla, självrannsakan och tillrättavisning utifrån. En bulle kommer inte att öka din midja, men en annan uppdelning under en diet är definitivt. Varje nutritionist kommer att berätta om detta.

Skjut inte in dig i lådor, var dig själv och acceptera att mat är nöje. Du behöver inte vara rädd för det, du behöver lära dig att njuta av det!

123RF / anetlanda

Låt dig äta

Alltid så fort du känner dig hungrig. Tänk på dig själv, din hälsa, framtida barn eller befintliga barnbarn. Att känna sig hungrig kommer att göra dig arg, gnällig och irriterad. Människor i din omgivning kommer inte att gilla det, och inte heller du! Glöm hungerstrejker!

Gå inte på diet

Dagens populära matrationer - bovete, sur mjölk, ris, "choklad", "kefir" och många andra - är inte dieter, de har ingen rätt att kallas sådana. I bästa fall är de lämpliga för fastedagar, som bör utföras under överinseende av en läkare. Och "chokladdieten" är ett kontinuerligt missförstånd, det är synd att det vanligtvis slutar i en sjukhussäng.

Ta det på en penna! Kost - som en diet med begränsningar, behövs av människor som kämpar med specifika sjukdomar. I deras fall är rimliga begränsningar motiverade. Så patienter med sjukdomar i mag -tarmkanalen är begränsade till fet, sur och kryddig mat, och personer med glutenintolerans rekommenderas att avstå från att baka med vitt mjöl. Kosten kan endast rekommenderas av en läkare efter undersökning och klargörande av befintliga sjukdomar. En frisk person behöver inte en diet, han rekommenderas ett balanserat näringssystem - det vill säga vad vi kallar rätt näring.

123RF / Alexander Raths

Ät ofta

Korrekt näring är 5-6 måltider om dagen. Och ja, du kan gå ner i vikt på det! Och kvinnor som håller sig till det blir inte tjocka. Du kan äta flera gånger om dagen i små portioner - varannan, 5–3 timmar, eller så kan du välja det klassiska upplägget - frukost, lunch och middag och två hälsosamma mellanmål.

Titta på klockan

Pauserna mellan frukost och middag bör inte överstiga 10-12 timmar, detta är fullt av problem med mag-tarmkanalen och bukspottkörteln.

Tro inte på myten att du inte kan äta efter 18.00. Middag bör schemaläggas 3-4 timmar före sänggåendet. Om du är en "nattuggla" och går och lägger dig klockan 01.00 kan du äta middag i lugn och ro. Din kropp behöver det.

På en anteckning! Att äta små måltider är bra för din hälsa. Det förhindrar hunger och överätande och täcker inte väggarna i magen, vilket gör det "omättligt". Dessutom överbelastar den inte kroppen, vilket tvingar den att arbeta för slitage, vilket innebär att den förlänger ungdom och hälsa.

Slaktkroppar, koka upp och baka

Välj hälsosamma tillagningsmetoder: baka, gryta, koka, ångkokare, långsam spis eller grill. Ja, stekning rekommenderas inte, men ibland kan du.

123RF / citalliance

Räkna kalorier

Bara en gång - idag. Och i framtiden när du vill gå ner i vikt. Kaloriinnehållet i kosten för män bör inte överstiga 2500 kcal per dag, och för kvinnor - 2000. Om du eller dina vänner sysslar med hårt fysiskt arbete, gå till träning 3-4 gånger i veckan eller mer, kan kaloriinnehållet ökas efter överenskommelse med tränaren eller läkaren …

Matematiklektion! Beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten, om den överskrider den rekommenderade hastigheten måste du sakta ner - uteslut en extra portion godis. Om kalorierna stämmer är du jättebra!

Men så snart du vill gå ner i vikt kan du minska den dagliga kosten med 200 kcal - och du kommer omedelbart att börja gå ner i vikt. Ät en ny måltid i ca 3 veckor. Om vikten fortfarande inte passar dig, ta bort ytterligare 200 kcal och gå ner i vikt igen.

Minimikaloriinnehållet i kosten är 1300 kcal per dag, det är absolut omöjligt att gå under det. Irreversibla förändringar sker i kroppen: det finns störningar i metaboliska processer och hormonell bakgrund. Och riskerna är mycket höga att du inte kommer att kunna bli gravid och föda ett barn senare. Tänk på framtiden!

Meny, snälla! Vad kan du äta?

Vad man ska äta för att gå ner i vikt är huvudfrågan om att gå ner i vikt. Idag ska vi omformulera det lite: vad ska man äta för att hålla sig frisk?

När allt kommer omkring är rätt näring inte bara smala och tonade ben, en rundad midja och höga bröst, utan också hälsa. Möjligheten att göra det du älskar, att vara aktiv från morgon till kväll och inte bli trött.

Det bästa matsystemet hittills är erkänt harvard pyramid … Det utvecklades 1992 av nutritionister vid Harvard School of Public Health. Om du är försiktig med "främmande saker", bör du veta att denna pyramid godkändes av hela världen, inklusive ryska forskare och läkare.

123RF / Nataliya Yakovleva

Titta på bilden. Du kan äta allt som finns i pyramiden. Men ju högre du går, desto mer blygsamma och måttliga ska dina portioner vara.

Dessutom bör du dricka 1,5-2 liter rent vatten per dag. Denna enkla åtgärd kommer inte bara att göra dig friskare, utan också vacker - huden kommer att stramas, den blir mer hydratiserad och fräsch.

Bäst bland de bästa: lite om superfoods

Superfoods är livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Dess närvaro i din kost är en direkt väg till god hälsa, flickaktig harmoni och en vacker hy.

Denna mat bör ligga till grund för menyn. Det låter dig glömma förekomsten av vissa kroniska sjukdomar - till exempel sår och gastrit, samt förhindra åldersrelaterade sjukdomar i samband med felaktig kost. Vad är dessa produkter?

Grönsaker:

• Spenat
• Röd, gul och orange paprika
• Alla typer av kål: broccoli, blomkål, vitkål, röd

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Morot
• Zucchini, zucchini
• Lök
• Selleri
• Tomater
• Grön böna
• Majs och ärtor

Frukt och bär:

• Äpplen
• Päron
• Aprikoser

123RF / Vitali Krasouski

• Bananer
• Vattenmelon
• Blåbär
• Druva
• En ananas
• Plommon och persikor
• Nektariner
• Jordgubbe
• Blåbär
• Kalk och citroner

Fullkorn, baljväxter, nötter och frön:

• brunt ris
• Svarta bönor
• Spannmål
• Fullkornsbröd
• Valnötter
• Soja nötter
• Mandel
• sesamfrön
• Durum vetepasta

Mejeriprodukter:

• Kefir, fermenterad bakad mjölk, gräddfil, keso, grädde, mjölk, ost, naturlig yoghurt med en genomsnittlig procentandel fett
• Ost med låg fetthalt: tofu, sojaost, keso, chechil, gaudette, ricotta, lättost, fetaost
• Växtbaserade typer av mjölk: kokos, soja, mandel, havre etc.

123RF / Brent Hofacker

Kött- och proteinmat:

• Alla typer av fjäderfä, kalvkött, kanin, nötkött - magra bitar
• Alla skaldjur utan undantag

Hälsosamma fetter:

• Alla typer av naturliga vegetabiliska oljor: olivolja, majs, solros, druvfrö, sesam, linfrö
• Smör

Kryddor och livsmedelstillsatser:

• Gurkmeja
• Kummin
• cayenpeppar
• Vitlök
• Koriander
• Persilja
• Oregano
• Paprika
• Kanel

123RF / Elina Manninen

Drycker:

• Fruktjuicer utan socker, fruktdrycker, kompottar
• Örtte, svart och grönt te, kaffe
• Kvass
• Vatten: filtrerat, mineral

Tabubelagda livsmedel: de hör inte hemma på middagsbordet

Det finns vissa livsmedel som du behöver begränsa i din kost, och ännu bättre - att helt utesluta från det. Och inte för att de får oss att bli bättre - de ökar nivån av "dåligt" kolesterol, ökar risken för hjärt -kärlsjukdom, diabetes och cancer. Den:

Läs också

Hälsa | 2016-01-13 Fett? Ät för din hälsa!

• Rökt produkter, industriella halvfabrikat och snabbmat
• Korvprodukter
• Industriella dressingar, såser, ketchup och majonnäs
• Feta livsmedel
• Mycket salt mat
• Alla produkter som innehåller förbjudna livsmedelstillsatser E
• Mat med GMO
• Söt läsk

Hur börjar jag äta rätt?

Det finns ingen anledning att ändra ditt vanliga sätt att leva i ett försök att göra det snabbt och sedan återgå till vad det var. Om du alltid vill se perfekt ut och må bra, ta små men självsäkra steg mot en hälsosam kost. Och det är bättre att börja med hälsosamma alternativ:

Om du älskar …

• Beställ pizza eller sushi hemma. Förbered dem själv hemma. Välj hälsosamma pålägg till pizza och använd färsk fisk och brunt ris i din sushi.
• Vitt mjöl bakverk. Ersätt det med fullkorn: bröd, rullar, bröd. De absorberas snabbare och är friskare på grund av deras höga fiberinnehåll.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, juicer och läsk från butiken. Förbered dryckerna själv. Under säsongen av bär och frukt, frysa råvaror för framtida kompottar, pressa juice. Lär dig att laga kvass.
• Chips och popcorn. Ersätt dem med hälsosamma mellanmål. Dessa är grönsaks- och fruktsnitt. Du har ingen aning om hur läckra färska morotspinnar eller bakade pumpaskivor kan vara!
• Godis i stora mängder. Byt till torkad frukt, marmelad och nötter. Ibland skäm bort dig själv med bitter mörk choklad - till skillnad från mjölkchoklad är det bra för din hälsa och anses till och med vara "ungdomens elixir".
• Söt fruktyoghurt. Förbered surmjölken själv. Använd probiotiska startkulturer för detta. Detta är inte bara riktigt gott, utan har också ett avgörande värde för din skönhet.
• Bearbetade ostmassor. Köp hårda ostar, fetaost och keso.
• Korv, korv. Koka kebab, särskilt eftersom det är säsong. Äkta kött, även om det inte kokas på det hälsosammaste sättet, är mycket hälsosammare än bearbetade livsmedel, där det ibland inte finns något kött alls.

123RF / Vitaly Pestov

Den perfekta menyn för dagen: rätt proportioner

Hur man gör rätt meny kommer din kropp att svara. Någon gillar havregryn med söta frukter på morgonen, en annan väljer smörgåsar (de kan vara friska), och den tredje dricker te och äter frukost redan på jobbet. Om du glömmer de individuella preferenserna i en minut ser rätt kost för dagen ut så här:

Frukost

Komplexa kolhydrater och proteinmat. Dessa kan vara spannmål, mejeriprodukter med pannkakor eller kex kex, kokta ägg och puffade omeletter, fullkornspasta med stuvade grönsaker.

Första mellanmålet

Frukt, råa grönsaker, nötter.

Middag

Proteiner och kolhydrater. Det perfekta alternativet är den första och andra kursen. Det kan vara soppor, pickles, borscht. Lägg till grytor som grytor eller grönsaksgrytor eller färska grönsaksallader.

Andra snacket

Frukt, grönsaker, nötter, mejeriprodukter.

Middag

Proteinmat i kombination med spannmål. Gröt + fisk- eller köttskivor, skaldjur.

Före sängdags

Ett glas mjölk med honung, kefir, yoghurt eller en portion keso.

Det finns alltid tillfällen och händelser där flickvänner, släktingar eller chefer kommer att kasta en fisksallad som drunknats i majonnäs på din tallrik eller ett stekt kycklingben smaksatt med tomatsås. Att äta eller inte äta? Det är upp till dig att bestämma!

Men kom ihåg att engångsavvikelser från en hälsosam kost inte är ett brott. Det viktigaste är att du fortsätter att äta så hälsosamt som möjligt. Och då kommer du definitivt att vara frisk, vacker och glad. Lycka till!