Torkning av kroppen: vad man ska äta och hur man tränar

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:17

En av de mest populära metoderna för dem som vill gå ner i vikt snabbt hemma är kroppstorkning. Låt oss prata om torkningens specificitet för tjejer, hur effektivt det är och hur det skiljer sig från att gå ner i vikt. Och också hur man äter och tränar medan du torkar.

Är det skillnad på att torka och gå ner i vikt

Att torka kroppen hemma är inte ett lätt viktminskningsprogram för tjejer. Vad är dess särdrag och vem behöver torka, och vem behöver viktminskning?

Låt oss säga att du har några kilo övervikt - 2 eller 3 kg. Många väljer torkning istället för ett viktminskningsprogram och tror att detta bara kräver en viss mängd näring och det räcker för att kroppen ska bli torrare, muskler - mer framträdande. Det är det dock inte.

För att avgöra om du behöver en kvinnlig kroppstork, titta på ryggen i spegeln. Om du har en atletisk rygg med uttalade muskler är torkning rätt för dig. Om du ser kroppsfett (till exempel sidrullar med fett), behöver du ett vanligt viktminskningsprogram - en korrekt kost med kalorier, styrketräning, aerob träning. Om du har en tunn rygg - detta kan förstås av de utskjutande axelbladen, då behöver du inte torktumlare alls.

Om du fortfarande vill torka ut kommer du som följd inte att se några lättnader, utan bara samma axelblad, men ännu mer sticker ut.

Att torka kroppen hemma har en annan viktig nyans för tjejer. Innan du börjar torkprogrammet bör du vara medveten om att du kommer att tappa volym från bröstområdet. Vanligtvis, efter den första torkningscykeln, går en bröststorlek bort.

Psykologiska aspekter

Innan du startar detta program måste du ta hänsyn till en annan viktig nyans - psykologisk. Faktum är att varje begränsning av näring, vilken kost som helst är en ganska svår tid för psyket. Speciellt om du älskar mat, letar du ständigt efter nya recept för att diversifiera din meny. Det kan vara mycket svårt för dig att vägra utsökt mat.

Många människor börjar uppleva allvarligt psykiskt obehag under torkning. På grund av brist på kolhydrater kan en person tappa intresset för livet, apati, förlust av aktivitet, trötthet, slöhet kan börja. Det är därför som du bara planerar att torka om du är säker på att du psykologiskt kan uthärda en betydande begränsning av kosten och vägran för din favoritmat.

Det är lämpligt att inte kombinera det med viktiga händelser i livet, till exempel om du har tentor, viktiga händelser på jobbet och andra aktiviteter som kan orsaka stress, eftersom torkning kan öka det.

Torkning och människors hälsa

Att torka kroppen hemma för både tjejer och män har ett antal begränsningar. Det rekommenderas starkt att undersökas av en läkare, särskilt en gynekolog, endokrinolog och nefrolog, för att se till att denna teknik inte utgör någon fara för dig.

Det är särskilt viktigt att genomgå en undersökning för dem som har kroniska sjukdomar, hormonella problem, problem med nervsystemet samt artros.

Torkning i någon av dess manifestationer kan vara kontraindicerad vid vissa sjukdomar, så det är mycket viktigt att få expertråd.

Vad torkar

Låt oss ta reda på vilken torkning kroppen är hemma och vilka funktioner som finns för tjejer. Själva konceptet uppträdde först inom bodybuilding - professionella kroppsbyggare som visar muskulaturbehov att torka ut, det vill säga för att minska kroppsfettet. När han lämnar blir figuren mager, det vill säga den torkar, det är därför de säger om "torkning".

Det särdrag med torkning är att viktminskning inte sker på grund av muskler, utan just på grund av fettskiktet.

Det är mycket viktigt med denna teknik att försöka behålla den maximala muskelvolymen. En annan skillnad mot vanlig viktminskning är att idrottaren inte behöver utesluta det mesta av maten från sin kost - han behöver styrka och energi för att fortsätta träna.

Därför rekommenderas att torka kroppen hemma för tjejer med utvecklade muskler som regelbundet spelar sport. Om du helt enkelt är överviktig, har du inte varit med i sport, och särskilt styrketräning, då får du inte en vacker, mager, atletisk figur efter torkning. Och bara hudens effekt på utskjutande ben. Därför, arbeta dina muskler innan du börjar torka.

Torkningsmetoden inkluderar en specialkost som syftar till att minska kolhydrater i kosten och öka proteinet, samt specialträning. Idrottare tar också preparat av vitaminer, mineraler, proteiner.

Torkning för kroppsbyggare sker i en strikt regim - en styv kost, ett måltidsschema, begränsning av matintaget. Hemma förenklas torkningen: du väljer en skonsam kost, men i enlighet med de grundläggande principerna för torkning, den kost som passar dig, träna i måttligt läge.

Kosten bygger på att minska mängden kolhydrater och öka proteininnehållet i kosten. Kvinnor som väljer att torka begår oftast ett misstag: de tror att för framgångsrik torkning är det nödvändigt att äta så lite som möjligt … En rigid diet ger dig dock inte det önskade resultatet.

Det andra vanliga misstaget är att ta fettförbränande läkemedel.… Det är starkt avskräckt att välja sådana läkemedel på egen hand, eftersom de kan vara skadliga om de används fel.

Det är viktigt att förstå - du behöver inte begränsa dig till mat så mycket som möjligt för att göra din figur mager.

För att minska kroppsfett måste du justera din kost så att kroppen använder fettreserver för energi, samtidigt som muskelvävnad påverkas minimalt. Som ett resultat, med rätt kost, bör volymen av muskelvävnad inte minska.

Om det minskar betyder det att din kropp inte får de nödvändiga näringsämnena i den mängd som krävs och därför börjar bryta ner muskelvävnad. En annan anledning till minskningen av muskelmassa är att intensiteten i din styrketräning minskade under torkningen.

Så, grundprincipen för näring under torkning är detta: du måste gradvis utesluta livsmedel som innehåller kolhydrater från kosten och öka mängden mat som innehåller protein. Fetter i kosten kan vara närvarande - det är nödvändigt att minska mängden, men uteslut dem inte helt från kosten.

Näringsregler

Grundläggande näringsregler:

1. Håll dina portioner små.
2. Ät 5-6 gånger om dagen.
3. Ät all kolhydratmat med måltiderna på morgonen.
4. Du kan inte begränsa kolhydrater kraftigt.

Observera förberedelseperioden - ett mycket viktigt torkningssteg. Det bör ta minst 4-6 veckor. Försumma inte detta steg för att inte stressa kroppen.

1 period

I det första förberedande skedet bör din kost vara enligt följande: 50-60% - proteiner, 10-20% - fetter, resten - kolhydrater. I genomsnitt bör en tjej konsumera minst 100 g protein dagligen. Under den första perioden, minska mängden salt mat i din kost, eftersom det bidrar till vätskeretention i kroppen; minska på sockerhaltiga frukter och spannmål.

Undvik bullar och andra bakverk, bakverk och godis.

2 period

Under huvudperioden är mat som innehåller kolhydrater helt uteslutet från kosten och proteinmat maximeras. Således bör din kost innehålla 80% proteiner, 20% - fett, kolhydrater - 0%.

En viktig punkt: om din hälsa försämras under torkning, sluta omedelbart, eftersom din hälsa är viktigare!

Det rekommenderas att utesluta stadier som syftar till att minska mängden vätska i kroppen.

Hur man tränar

Under processen att bli av med kroppsfett bör träning. Det är viktigt att mängden muskelmassa inte minskar. Det är lämpligt att programmet utarbetades för dig av en tränare, eftersom programmet bör ta hänsyn till dina individuella egenskaper.

Ditt program bör innehålla styrketräning som engagerar musklerna i hela din kropp. Annars kommer kroppen att bryta ner sin egen muskelvävnad.

När det gäller aerob träning bör de också vara närvarande, men bara som ett tillägg till styrketräning, så aerobic ska vara mycket skonsam.

Således är det bättre att be tränaren om förberedelsen av programmet. Kan du få och behålla muskelmassa medan du tränar hemma? Det är bättre att träna i ett gym med all nödvändig utrustning, eftersom du sannolikt kommer att börja förlora muskelmassa hemma på grund av bristen på nödvändig utrustning och förutsättningar för styrketräning.

Om du har ordnat torkningen korrekt bör du snart märka en minskning av fettvävnaden. Det är dock viktigt att kontrollera denna process för att undvika att förlora fett för mycket, vilket är farligt för din hälsa. I genomsnitt bör en kvinna gå ner mer än 1,5 kg i vikt per vecka. En snabbare takt är redan farlig för din kropp och kan orsaka olika sjukdomar, orsaka manifestationer av kroniska sjukdomar. Dessutom, med snabb viktminskning kommer kroppen tvärtom att börja lagra fett och inte spendera det.

Därför, om du märker att förlusten är mer än 200 gram per dag, måste du öka antalet kalorier i din kost. Det är också oerhört viktigt för kvinnor att hålla ett minimum av kroppsfett (11-13%), vilket är nödvändigt för att upprätthålla menstruationscykeln. Den optimala procentsatsen bör dock vara mindre än 20%.

Sportnäring

Tillverkare av sportnäring erbjuder många läkemedel som kompenserar för bristen på vitaminer och stödjer kroppen. Till exempel kan du inkludera komplex av vitaminer, protein, BCAA i din kost. Det är dock lämpligt att ytterligare mediciner rekommenderas av tränare eller en idrottsläkare. Vitaminkomplex är särskilt nödvändiga under dieter, eftersom kroppen på grund av en begränsad kost saknar vitaminer och mineraler. För att förebygga metaboliska störningar, stöd din kropp med vitamin- och mineralpreparat.

När det gäller protein- och aminosyrakomplex så mättar dessa läkemedel kroppen med aminosyror som är nödvändiga för syntesen av proteiner - nämligen används betor för att bygga muskler.

Observera dock att nästan alla sporttillskott är avsedda för personer som är fysiskt aktiva, det vill säga går in för sport. Var därför säker på att kombinera att ta dessa tillskott med träning, styrka är särskilt viktigt.

Kost vid torkning

Torkning innebär följande uppsättning livsmedel i kosten: bovete, havregryn, ris, korn. Observera dock att korn inte är för alla - det kan vara svårt för många människor eftersom det är svårt att smälta. Dieten bör också innehålla gröna grönsaker, särskilt gurkor, sparris och selleri. De direkta proteinkällorna är vit fisk och kycklingbröst. För att diversifiera din kost kan du lägga till fettfritt nötkött till det. Ange och källor till hälsosamma fetter, till exempel fiskolja. Vid den första torkperioden kan du använda keso.

Bland de proteinerika livsmedel kan man också skilja på kaninkött, kyckling- och vaktelägg, köttbiprodukter, skaldjur, brysselkål.

När det gäller kolhydrater som kan konsumeras i det första torkningsskedet, välj sedan livsmedel med komplexa kolhydrater. Till exempel är detta brunt ris, bovete, havregryn.

Viktigt för en komplett kost och fett. Källor till nyttigt fett inkluderar fiskolja och fet fisk, nötter, frön (lin, soja, solros), avokado, olivolja.