Ketogen diet för viktminskning: meny, recensioner

2024 Författare: James Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 00:27

Av stort intresse för dem som vill gå ner i övervikt är den ketogena kosten. När de byter till en ny typ av mat vill många korrekt utarbeta en meny i en vecka för viktminskning och letar efter lämpliga recept. Innan du börjar en ketogen diet bör du studera dess principer, samt bekanta dig med läkarnas och näringsläkares recensioner.

Essensen och grundprinciperna i kosten

Visa affärsstjärnor är beroende av den ketogena kosten idag. Det är baserat på konsumtion av livsmedel som innehåller minst kolhydrater, mycket fett och tillräckligt med protein.

Näringsämnen fördelas i kosten enligt följande:

• 5-10% - kolhydrater;
• 25% - proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung;
• 65-70% fett.

Detta förhållande av näringsämnen bör inducera ketos i kroppen. Med ett minimalt innehåll av kolhydrater i kosten kommer kroppen att tvingas att inte använda glukos som energi, utan syror som härrör från bearbetning av fettavlagringar. Det är tack vare ketosprocessen som kosten fick sitt namn.

Med förbehåll för en sådan diet är det nödvändigt att helt utesluta högkolhydratmat från den dagliga menyn, inklusive socker, mjölprodukter, spannmål. De bör ersättas med livsmedel som är rika på hälsosamma fetter: kött, fisk, nötter och frön, oljor.

Att undvika kolhydrater leder till produktion av ketonkroppar (aceton). Det senare minskar känslan av hunger, och kroppen börjar aktivt använda subkutana fettavlagringar som en alternativ energikälla istället för glukos.

Under den ketogena kosten är det förbjudet att utsätta kroppen för intensiv fysisk aktivitet. Att gå in och lämna en ny kost bör vara smidigt.

Dessutom bör du dricka mycket vatten under din kost för att förhindra matsmältningsproblem. Den optimala volymen är 3 liter per dag.

Under de första 8-14 dagarna ska mängden kolhydrater i kosten minskas gradvis, vilket leder till att de når 5-10% av den totala matvolymen. I det här fallet bör du äta 3-5 gånger om dagen. Portionerna ska vara små. Du kan inte konstant snacka.

4 stadier av kosten

Att bli av med överflödigt fett med en ketogen diet sker som ett resultat av att glykolys ersätts med lipolys, d.v.s. med brist på glukos i kroppen börjar fettnedbrytningen. Detta händer efter att mängden kolhydrater som konsumeras har minskat till 50 gram per dag eller mindre.

Övergången till lipolys varar cirka en vecka och innehåller fyra steg:

1. För det första använder kroppen upp återstående glukos. Längd - upp till 12 timmar.
2. Dessutom metaboliserar kroppen glykogen, som finns i levern och musklerna. Denna etapp varar i 2 dagar.
3. Levern omvandlar kroppens fettlager till fettsyror och ketonkroppar för att förse kroppen och hjärnan med energi.
4. Ketosprocessen börjar. Vid den här tiden hade människokroppen redan byggt om till ett läge med minimalt intag av kolhydrater, vilket resulterar i att protein från muskelvävnad konsumeras långsammare och processen med fettnedbrytning accelereras. I detta skede inträffar viktminskning.

För att upprätthålla ketosprocessen är det nödvändigt att beräkna förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater i rätter under hela kosten. Endast i detta fall kan du uppnå imponerande resultat.

Varianter av ketondieter

Det finns tre typer av ketogena dieter, beroende på förhållandet mellan näringsämnen i kosten och den fysiska aktiviteten hos en som går ner i vikt:

• klassisk;
• målinriktad;
• cyklisk.

Den klassiska (grundläggande) ketogena kosten är baserad på minimalt kolhydratintag och lite träning.

En riktad kost förutsätter att du konsumerar kolhydrater vid specifika tider. Dessutom är deras volym strikt doserad. Vanligtvis äts kolhydratrika livsmedel bara omedelbart före eller omedelbart efter träning. Dessutom, i avsaknad av fysisk aktivitet, rekommenderas det att begränsa innehållet av andra näringsämnen för att inte överskrida det dagliga kaloriintaget.

När det inte finns någon fysisk aktivitet stoppas kolhydratintaget. Samtidigt är det nödvändigt att minska mängden fett för att inte öka kalorimängden.

I en cyklisk ketogen diet, "mata" kroppen med kolhydrater alternerar med en protein-fet diet. Vanligtvis varar tiden för att konsumera kolhydratmat 8-36 timmar, varefter du bör ta en paus. Denna typ av kost används under ansträngande träning för att fylla på muskelglykogenförråd.

Fördelar

Trots bristen på kunskap och motstridig information har den ketogena metoden att gå ner i vikt obestridliga fördelar:

• brist på en smärtsam hungerkänsla;
• snabb viktminskningsprocess jämfört med andra dieter;
• varierad och välsmakande meny.

Det går ingen förlust av mager kroppsmassa under den ketogena kosten. Med strikt efterlevnad av reglerna bränns bara fett.

Att undvika mat med ett högt glykemiskt index från kosten gör att du kan uppnå ett antal samtidiga terapeutiska effekter, förutom viktminskning. Så när du producerar ketoner kan du bli av med akne.

nackdelar

Den ketogena kosten är en av de mest kontroversiella viktminskningsstrategierna som finns. Nutritionister noterar följande nackdelar:

dålig andedräkt och en känsla av eftersmak av aceton på grund av bildandet av en stor mängd ketoner i kroppen;

• risken för brist / överflöd av vissa makro- och mikroelement, vitaminer;
• minskning av effektivitet och aktivitet under de första veckorna, medan kroppen vänjer sig vid den nya kosten;
• frekvent förstoppning (kompenseras av tillsats av stora mängder gröna och lågkolhydratgrönsaker till kosten);
• ett stort antal kontraindikationer.

I allmänhet är ketodieten fortfarande dåligt förstådd, och de bästa resultaten uppnås endast med strikt efterlevnad av alla krav. Du kan inte sitta på den utan övervakning av en specialist, annars kan du skada din egen hälsa.

Vem kommer att dra nytta av ketodieten?

Den ketogena kosten kan användas av personer som behöver minska skiktet av subkutant fett, kroppsbyggare som skapar en lättnadskropp, liksom patienter med epilepsi och metaboliskt syndrom. Det är lämpligt att en person, när han bytte till en ny kost, var under överinseende av en läkare.

Medicinsk övervakning är nödvändig på grund av att själva systemet med sådan näring kräver god kunskap om organismens fysiologi. Uppnå en förlust på 1-3 kg. per vecka är endast möjlig om alla regler följs. Även en grundläggande kost av denna typ är ganska svår för otränade människor.

Riktade och cykliska livsmedelssystem är inte lämpliga för nybörjare. Sådana dieter orsakar svårigheter att beräkna förhållandet mellan näringsämnen: protein, fett och kolhydrater.

Saker att göra innan bantning

Innan du startar en ketodiet bör du testa dig och konsultera en läkare. Under undersökningen kommer det att bli klart om det är möjligt att byta till en ny kost eller inte.

I detta fall kommer läkaren att ordinera ett lämpligt komplex av vitaminer som måste tas medan du går ner i vikt.

Välja produkter till menyn

Valet av livsmedel för kosten är ganska brett. Följande typer av mat bör uteslutas från menyn:

• grönsaker som innehåller stärkelse (särskilt potatis);
• bröd, mjöl, bakverk, nudlar och pasta;
• kakor, kakor och andra konfektyrprodukter;
• söta frukter;
• alla drycker med socker, förpackade fruktjuicer, färsk juice.

Dieten bör innehålla fet kött, fisk, fjäderfä, ister, ostar, animaliska och vegetabiliska oljor, nötter, frön, oliver. Recepten nedan hjälper dig att välja rätt rätter för din meny.

Recept

En veckovis viktminskningsmeny med recept hjälper dig att äta rätt under ketodieten. För män och kvinnor är det praktiskt taget ingen skillnad i kost. Ett exempel på en kolhydratbegränsad meny visas nedan:

Dag	Tillagade måltider i gr.
1	1: omelett - 80 g, nötkotelett - 120 g, te - 120 g 2: kokt kyckling - 130 g, grönsaksallad - 130 g, bärgelé utan socker - 230 g 3: keso - 160 g 4: bakad fisk med örter - 120 g, brunt ris - 80 g, te - 200 g 5: proteinshake - 200 g
2	1: brunt rispudding - 160 g, te - 120 g 2: köttborscht - 240 g, kyckling zrazy - 80 g, kålsallad - 80 g, sockerfri bärgelé - 150 g 3: proteinshake - 300 g 4: skaldjursallad - 180 g, en skiva hård ost - 30 g, te - 200 g 5: kasein
3	1: äggröra med skinka och tomater - 160 g, te - 120 g 2: kycklingsoppa - 180 g, nötstek - 90 g, grönsaksallad - 140 g, te - 180 g 3: ost - 80 g 4: ugnsbakade svampar - 120 g, grönsaksallad - 150 g, te - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: ångade fiskkakor - 160 g, grönsaksallad - 130 g, te - 120 g 2: borscht - 270 g, köttsallad - 110 g, bärgelé utan socker - 100 g 3: omelett - 120 g 4: röd fisk - 110 g, en bit ost - 30 g, te - 200 g 5: proteinshake - 250 g
5	1: kokta ägg - 3 st., Bakad filé - 120 g, grönsaksallad - 110 g, te - 120 g 2: puré soppa - 260 g, köttsallad - 130 g, vatten med citronsaft - 200 g 3: nypon tinktur - 250 g, gurka - 130 g 4: bakad fisk - 180 g, ångad broccoli - 120 g, te - 200 g 5: kasein
6	1: äggröra - 120 g, keso - 110 g, te - 120 g 2: fisksoppa - 260 g, grönsaksallad - 130 g, kycklingbitar - 80 g, te - 200 g 3: grönt äppelmos - 70 g 4: skaldjursallad - 160 g, kokt kyckling - 110 g, te - 200 g 5: proteinshake - 200 g
7	1: gryta med svamp och örter - 180 g, te - 200 g 2: kycklingsoppa - 160 g, nötkoteletter - 160 g, grönsaksallad - 80 g, sockerfri bärgelé - 200 g 3: keso - 80 g 4: kokt fisk - 130 g, grönsaksallad - 110 g, te - 200 g 5: kefir - 180 g

Och de som inte kan ge upp att äta bröd kan göra speciella bakverk. Den som innehåller ett minimum av kolhydrater.

Dietbröd

Följande ingredienser krävs för knäckebrödet:

• 3 äggvitor;
• mandelmjöl - 100 g;
• vatten - 100 ml;
• 50 g torrkrossad groblad;
• 10 g bakpulver;
• 10 g äppelcidervinäger;
• sesamfrö.

Tillagningsmetod:

1. Blanda mjöl, groblad och bakpulver och häll kokande vatten över. När massan svalnat något, tillsätt äggvitorna och äppelcidervinägern där. Knåda allt väl med en mixer. Massan ska bli homogen och inte fastna i dina händer.
2. Gör kakor av degen. Strö dem med sesamfrön ovanpå och grädda i en förvärmd ugn till 200 grader i 40-50 minuter, placera en bakplåt på den nedre hyllan. Det färdiga brödet ska ge ett tomt ljud om du knackar på det med fingret.

Ugnsbakad lax

För att förbereda rätten behöver du följande produkter:

• 1 kg av någon fisk från laxbeställningen;
• 130 g sparris;
• 250 g svamp;
• 1 lökhuvud;
• sojasås 300 ml;
• 2-3 vitlöksklyftor;
• 10 ml sesamolja;
• 20 g smör;
• 3 g basilika.

Tillagningsmetod:

1. Skär fisken i bitar och lägg i en bakpåse. Förbered sojasås, vitlök och basilikussås i en kopp. Häll den beredda kompositionen över fisken. Ställ den senare i kylen i en timme för att marinera väl.
2. Värm ugnen till 180 grader. Täck bakplåten med folie. Ordna fisken och sparrisen. Ställ in i ugnen i 20 minuter.
3. Stek svamp och lök i en stekpanna i smör. Lägg svampsteken över fisken. Grädda i ytterligare 10 minuter.

Kycklinggryta

Kyckling och oliver kan användas för att göra en utsökt gryta. För en sådan maträtt behöver du följande komponenter:

• 700 g kycklingbröst;
• 90 g pestosås;
• 400 ml grädde med ett fettinnehåll på minst 20%;
• 250 g fetaost;
• 200 g inlagda oliver;
• 1 vitlöksklyfta;
• 40 g olivolja;
• vegetabilisk olja för stekning;
• gröna;
• salt.

Tillagningsmetod:

1. Skölj kycklingfilén väl, skär, salta och stek i en kastrull tills den är gyllenbrun.
2. I en skål, kombinera pestosås och grädde.
3. Lägg kycklingbitarna i en ugnsform.
4. Lägg hackad ost, vitlök och oliver på köttet.

Häll allt över med grädde blandad med sås och sätt in i ugnen, förvärmd till 200 grader, i 30 minuter

Roastbiff eller fläsk

En annan rejäl och hälsosam maträtt för ketodieten är stekt kött. För att förbereda det behöver du följande produkter:

• 400-500 g benfritt nötkött eller fläsk;
• 1 lökhuvud;
• 2 tomater;
• 50 g äppelcidervinäger;
• 1 vitlöksklyfta;
• 30 g olivolja;
• torr ingefära;
• salt.

Tillagningsmetod:

1. Skölj köttet väl, torka bort överflödig fukt med en pappershandduk, skuren i medelstora bitar.
2. Ladda de skalade löken fint.
3. Skär tomaterna i tärningar.
4. Värm en stekpanna med olja. Stek köttet på båda sidor tills det är gyllenbrunt. Lägg sedan tomater, lök och hackad vitlök i en stekpanna. Stek maten i 5-7 minuter.
5. Häll ingefära i en kopp, tillsätt salt och vinäger. Häll den färdiga såsen över köttet och låt sjuda på svag värme under ett stängt lock. Det bör inte finnas överskott av vätska i den färdiga skålen.
6. Strö färska örter på köttet innan servering.

Recensioner

Fram till nyligen ansågs den ketogena kosten vara medicinsk. Läkare ordinerade det till barn med epilepsi.

Användningen av keto för viktminskning har blivit relativt nyligen. Därför finns det hittills i litteraturen och på internet lite information om dess effektivitet. Om du tror att informationen från de populära webbplatserna Irecommend och Otzovik är mer än 70% av dem som går ner i vikt nöjda med resultatet av den ketogena kosten.

Med den ökande populariteten för denna metod för att gå ner i vikt kan alla delta i Channel One -projektet genom att försöka sitta på en ketogen diet från Elena Malysheva. Programledaren för ett populärt hälsoprogram inbjuder alla att delta i projektet Fat vs. Fat.